Как сделать тренировку от ожога невесты

Многие невесты решают привести себя в форму к своему знаменательному дню. Они тренируются, чтобы моделировать верхнюю часть тела и сжигать жир. Если вы готовитесь к важному дню, попробуйте тренировку с ожогом невесты, чтобы придать фигуре форму.

Метод один из 3: Сосредоточьтесь на руках

один Сделайте махи плечом. Чтобы проработать плечи и грудь, попробуйте погладить плечи. Для этого упражнения вам понадобятся гантели. Выберите вес, который является сложным, но позволит вам завершить круг. Для начала попробуйте пять или десять фунтов.
- Начните с рук по бокам. Поднимите руки вверх, пока они не окажутся на уровне плеч. Держите ладони вниз, веса параллельны полу.
- Контролируемым движением сожмите руки вместе перед собой, пока две гантели почти не соприкоснутся. Ваши руки должны быть на одной высоте, а вес - параллельно полу.
- Разведите руки назад в исходное положение. Затем опустите руки в стороны.
- Сделайте два подхода по 10-15 повторений в каждом.
2 Выполните жим на трицепс. Жим на трицепс прорабатывает мышцы трицепса. Трицепсы - это мышцы тыльной стороны рук. Для этого упражнения вам понадобятся гантели. Попробуйте от трех до пяти фунтов.
- Сначала заведите руки за голову, выставив локти. Ваши веса должны быть параллельны друг другу прямо за головой.
- Вытяните руки вверх к потолку, пока веса не станут параллельны полу ладонями наружу. Выжимая руки над головой, поднимитесь на носки.
- Опуститесь назад, когда вы опускаете руки обратно в широкое положение, выставив локти.
- Обязательно держите пресс в напряжении во время этого упражнения.
- Сделайте три подхода по 15 повторений.
3 Попробуйте тягу в наклоне. Это упражнение фокусируется на бицепсах и трицепсах, но также воздействует на все ваше тело. Когда вы наклоняетесь, вы должны задействовать корпус, а это дает некоторую силовую тренировку для ягодиц и ног. Для этого движения вам понадобятся отягощения. Попробуйте пять или десять фунтов.
- Слегка согните ноги в коленях, наклоняясь под углом 45 градусов. Согните руки под углом 90 градусов.
- Вытяните руки полностью, пока они не станут прямыми. Затем медленным контролируемым движением отведите руки назад. Держите руки близко к телу, чтобы бицепсы скользили по ребрам. Когда ваши руки снова окажутся под углом 90 градусов, отведите их еще немного назад, пока вы больше не сможете.
- Сделайте три подхода по 12-15 повторений.
4 Сделайте разметку верхней части спины. Верхняя часть спины нацелена на мышцы верхней части спины. Вы можете делать это на коленях или стоя. Для этого упражнения вам понадобится вес одной руки. Попробуйте от пяти до десяти фунтов.
- Начните с рук и коленей. Выпрямите противоположную ногу руки, которой вы будете летать. Например, если вы держите гантель в правой руке, выпрямите левую ногу. Поставьте пальцы ног и положите их на пол. Вторую ногу следует согнуть.
- Держите руку с той же стороны, что и прямая нога. В другой руке держите гантель. Притяните пресс к позвоночнику.
- Поднимите руку в сторону, держа ее прямо, а локоть - мягким. Поднимите руку, пока она не окажется на уровне плеч. Ваша ладонь должна быть внизу.
- Медленно и контролируемо опустите руку обратно на пол.
- Выполните повторения с одной стороны, прежде чем переходить к следующей.
- Если вы предпочитаете выполнять это упражнение стоя, слегка согнитесь в талии, как в тягу в наклоне. Выполните то же движение, что и на полу.
- Сделайте по 15 повторений на каждую руку в одном подходе. Выполните три комплекта.
5 Выполните сгибание рук на бицепс. Это упражнение прорабатывает бицепс, который находится в передней части руки. Вам понадобятся два гири. Попробуйте от пяти до 15 фунтов. Вам нужен достаточно веса, чтобы почувствовать вызов к концу, но не слишком тяжелый, чтобы вы не смогли закончить.
- Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Держите утяжелители в руке по бокам ладонями наружу.
- Медленно согните руки к груди. Держите локти по бокам и не позволяйте им выталкиваться наружу. Когда вы сгибаетесь, костяшки пальцев и ладони должны быть обращены к вам.
- Добравшись до вершины, медленно опускайтесь вниз контролируемым движением.
- Сделайте три подхода по 15 повторений.
Реклама

Метод 2 из 3: Сосредоточьтесь на ногах

один Выполняйте приседания с прыжками. Прыжки из приседаний в первую очередь прорабатывают квадрицепсы - мышцы бедра. Они прорабатывают и остальные мышцы ног. Упражнение также включает кардио и увеличивает вашу интенсивность.
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Опуститесь в положение на корточки, отведя бедра назад. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а позвоночник находится в нейтральном положении.
- Следите за своими коленями, чтобы они не выступали за пальцы ног. Колени должны совпадать с пальцами ног.
- Как только вы начнете выпрямляться, подпрыгните с максимальной силой и мощью. Приземлитесь на ноги контролируемым движением, затем снова присядьте.
2 Выполните выпад. Выпады - отличный способ поработать ноги. Они также помогают укрепить ягодицы и добавляют кардио к силовым тренировкам. Вы можете выполнять эти упражнения с отягощениями рук или без них.
- Чтобы выполнить традиционный выпад, сделайте шаг вперед. Опускайте тело, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше колено находится прямо над стопой. Колено не должно выступать за стопу. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение стоя. Проделайте то же самое с другой ногой.
- Вы можете попробовать разные виды выпадов. Обратный выпад такой же, как и традиционный выпад, но вы делаете шаг назад, а не вперед. Выпад при ходьбе отлично подходит для тонуса нижней части тела. Чтобы завершить выпад при ходьбе, сделайте тот же традиционный выпад, но вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, вы делаете шаг вперед задней ногой, а затем опускаете эту ногу в выпад.
- Боковой выпад - еще один вариант. Шагайте в сторону, а не вперед. Согните ногу, которой вы сделали шаг вперед, под углом 90 градусов. Другая нога должна быть прямо рядом с вами.
3 Выполняйте становую тягу. Становая тяга прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия. Другими словами, это упражнение проработает заднюю часть ног. Вы можете выполнять это упражнение с отягощениями рук. Попробуйте от 10 до 15 фунтов.
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, а колени слегка согнуты. Гиря для рук должна быть перед вами ладонями к ногам.
- Сгибайтесь в бедрах, сохраняя позвоночник нейтральным. Держите спину прямо и не сгибайте ее вперед. Наклонитесь от бедер, пока ваша спина не станет параллельна полу, а гантели почти касаются пола.
- Используйте ягодицы, чтобы примерно наполовину выпрямиться.
- Вы должны чувствовать это упражнение тыльной стороной ног и ягодицами.
- Сделайте три подхода по 20 повторений.
4 Попробуйте мостик с подъемом ног. Мостик - это упражнение, при котором вы отрываете бедра от земли. Это упражнение прорабатывает всю нижнюю часть тела, а также улучшает мышцы кора и рук. Вы можете добавить к этому жим от груди с отягощением для рук, чтобы усложнить задачу.
- Лягте на спину, согнув колени. Поднимите бедра, когда вы толкаете мост, стараясь сжать ягодицы. Когда вы находитесь на мосту, ваши плечи должны быть на земле, а лопатки - от пола. Вам следует подняться с плеч на колени, твердо поставив ступни на пол.
- Вытяните одну ногу так, чтобы бедра были параллельны друг другу. Держите ногу, затем опустите. Повторите то же самое с другой ногой.
- Если вы хотите добавить жим от груди, вы можете сделать два жима от груди, разгибая ногу.
- Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Реклама

Метод 3 из 3: Выполнение тренировки всего тела для сжигания жира

один Делайте берпи. Берпи скульптурирует все ваше тело, сжигая жир. Они прорабатывают ваши руки, плечи, грудь, ноги и корпус. Вы можете настроить бёрпи на любой уровень подготовки и интенсивность.
- Ставьте ноги на ширине плеч. Опуститесь в присед. Затем наклонитесь, чтобы положить руки на пол. Прыгайте ногами за спину, чтобы вы держались на ладонях и пальцах ног в планке. Затем подпрыгните обеими ногами обратно к корпусу. Затем снова присядьте. Подпрыгивайте, держа руки над руками.
- Если вам нужно изменить упражнение, вытяните ноги позади себя и поочередно вытяните их назад.
- Повторяйте 45 секунд. Вы можете увеличивать время по мере улучшения вашей физической формы.
2 Попробуйте тянуть доску. Тяга доски помогает вылепить все ваше тело, особенно руки и спину. Это также прорабатывает ваш корпус и ваши ноги. Для этого упражнения вам потребуются отягощения для рук. Попробуйте от пяти до десяти фунтов.
- Сядьте на доску. Базовая планка - это то место, где вы держитесь за ладони и пальцы ног. Лягте на живот и подогните пальцы ног. Поднимитесь на ладони. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами. Ваше тело должно быть прямой линией, направленной вниз от головы до ног. Старайтесь не выгибать, не опускать спину и не поднимать ягодицы в воздух.
- Обхватите руками гантели на полу под вами. Вытяните руку назад, как если бы вы выполняли греблю, направив локоть к потолку. Выполняя тягу, поднимите вес рук на высоту груди. Опустите и повторите с другой рукой.
- Постарайтесь, чтобы ваше тело было устойчивым, двигая только руками.
3 Делайте планки. Планка - отличная тренировка для скульптурирования рук. Помимо работы с руками, плечами и спиной, они также прорабатывают мышцы кора, ноги и обеспечивают кардио.
- Начните с высокой планки, ладони лежат на полу под плечами, пальцы ног опираются на пол. Ваше тело должно быть ровным.
- Переходите с высокой доски на низкую, сгибая руки и опускаясь до локтей. Вы должны держать свое тело прямо с головы до пят.
- Вернитесь на высокую планку, опираясь на руки.
- Делайте это от 45 до 60 секунд, увеличиваясь по мере того, как вы становитесь сильнее.
4 Добавьте несколько кардио-интервалов HIIT. Интервальные тренировки высокой интенсивности или HIIT кардио - это способ ускорить процесс сжигания жира. В перерывах между скульптурными движениями попробуйте добавить от 30 до 60 секунд этих кардио упражнений.
- Попробуй прыгнуть домкратами.
- Спринт или бег трусцой на месте.
- Попробуйте высокие колени. Чтобы сделать высокие колени, слегка отклонитесь назад и поднимите колени как можно выше как можно быстрее. Кажется, что колени бегают на месте, а колени поднимаются до бедер.
- Делайте удары по задницам. Чтобы делать удары ногами, поднимайте ступни, пока пятка не коснется ягодиц. Делайте это как можно быстрее, как можно выше. Если вы не можете дотронуться до ягодиц, опустите руки, чтобы пнуть их.
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

Выполняйте эти упражнения не реже трех раз в неделю по 20 минут.
Вы можете делать эти упражнения каждый день, уделяя особое внимание разным мышцам. Например, вы можете проводить день рук, день ног и день всего тела.

Реклама Отправить совет Все отправленные советы перед публикацией тщательно проверяются. Спасибо за отправку чаевых на рассмотрение!