Как избежать синдрома запястного канала

Запястный канал - это проход в запястье, через который нервы и сухожилия переходят в руку. Синдром канала запястья, CTS, представляет собой болезненное состояние, вызванное защемлением нерва в канале. Симптомы CTS включают боль и онемение в большом, указательном и среднем пальцах, покалывание и слабость в руках, а также боль, стреляющую из кисти вверх по руке в плечо. Хотя не существует проверенного метода предотвращения CTS, есть вещи, которые можно предпринять, чтобы не оказывать чрезмерного давления на нервы и сухожилия.

Шаги

Часть один из 2: Как избежать CTS дома

1. один Избегайте защемления срединного нерва. Запястный канал защищает множество кровеносных сосудов, сухожилий и нервов, но основным нервом, связанным с симптомами CTS, является срединный нерв - он обеспечивает большую часть движений и ощущений в руке. Таким образом, избегайте действий, которые ущемляют и / или раздражают нерв, например, постоянно сгибать запястья, поднимать тяжести и спать с согнутыми запястьями.
   • Держите часы и браслеты свободно на запястьях - слишком плотное их крепление может вызвать раздражение срединного нерва.
   • CTS обычно вызывается комбинацией факторов, таких как повторяющееся напряжение запястья в сочетании с артритом или диабетом.
   • Помимо пульсирующей боли в руках, онемения и покалывания, другие симптомы, обычно связанные с CTS, включают мышечную слабость, потерю подвижности и изменение цвета (слишком бледные или красные в руках).
2. 2 Для профилактики используйте опоры для запястий. Если вы работаете на работе с повышенным риском для CTS, например, кассиром, строителем или программистом, подумайте о том, чтобы носить опоры для запястий, скобы или шины во время работы. Эти полужесткие опоры могут помочь предотвратить развитие CTS, поскольку они удерживают запястье в нейтральном положении и предотвращают его чрезмерное сгибание.
   • Ношение опор для запястий ночью в постели может помочь облегчить или предотвратить ночные симптомы CTS, особенно если у вас есть привычка сжимать кулаки или сжимать запястья.
   • Ношение шин на запястье на ночь - хорошая идея, если вы беременны и хотите избежать CTS, поскольку беременность имеет тенденцию увеличивать отек рук (и ног).
   • Имейте в виду, что опоры для запястий ограничивают движения и не подходят для некоторых работ, требующих большой ловкости или гибкости рук.
   • Опоры для запястий, шины и скобы можно купить в большинстве аптек и магазинов медицинских товаров.
3. 3 Регулярно растягивайте запястья. Регулярная растяжка запястий может помочь избежать или уменьшить симптомы CTS. Слишком частое повторяющееся сгибание запястья имеет тенденцию раздражать срединный нерв, поэтому при растяжении следует сосредоточить внимание на разгибании запястий, чтобы освободить больше места для нерва в запястном канале. Лучший способ одновременно разогнуть и растянуть оба запястья - это принять «молитвенную позу» руками.
   • Сложите ладони вместе прямо перед грудью (пальцы направлены вверх) и поднимайте локти, пока не почувствуете растяжение обоих запястий. Удерживайте позу около 30 секунд и повторяйте от трех до пяти раз в день.
   • В качестве альтернативы возьмитесь за пальцы одной руки и потяните назад, пока не почувствуете растяжение в передней части запястья. Через 30 секунд займитесь другим запястьем, даже если вы обычно используете только одну руку во время работы.
   • Помните, что растяжение тугой связки и сухожилий запястья может временно вызвать некоторое онемение и покалывание в руке, но не прекращайте это, если не почувствуете на самом деле боль.
4. 4 Регулярно укрепляйте запястья. Укрепление мышц запястья и предплечий позволит избежать дополнительной нагрузки на нерв. Укрепляющие упражнения можно выполнять после того, как боль значительно уменьшится.
   • Сначала начните с изометрических упражнений. Держите запястье в нейтральном положении ладонью вниз, а вторую руку положите поверх запястья. Держите кулак слегка сжатым и попробуйте вытянуть запястье назад, в то же время оказывая достаточно сопротивления другой рукой, чтобы ваше запястье не двигалось. Удерживайте позицию в течение 10 секунд и повторите 5-10 раз.
   • Вы можете выполнять это упражнение 3 раза в неделю.
   • Теперь вы можете расположить руку ладонью вверх, при этом рука находится в удобном закрытом положении. Положите другую руку поверх замкнутой руки и попробуйте согнуть запястье, при этом другой рукой приложив достаточно силы, чтобы ваше запястье не двигалось. Задержитесь в этом положении 10 секунд и повторите пять раз.
   • Изотонические упражнения относятся к использованию веса. Для выполнения этих упражнений вы можете использовать легкий вес или эластичную ленту. Держите легкий вес в руке ладонью вверх. Слегка сожмите вес и согните запястье. Повторите это 5-10 раз. Отдохните и повторите еще два-три подхода. Закончив, вы можете повернуть запястье на 180 градусов ладонью вниз. Слегка сожмите вес и вытяните запястье. Повторите это 5-10 раз. Отдохните и повторите еще два-три подхода.
   • Вы можете выполнять эти упражнения два-три раза в неделю.
5. 5 Не раздражайте запястья / руки во время сна. Некоторые позы для сна подвергают вас большему риску CTS, чем другие. Например, сон с крепко сжатыми кулаками или руками, зажатыми в теле (с согнутыми запястьями) - худшие позы для запуска симптомов CTS. Вместо этого спите на спине или на любой стороне, прижав руки к телу, руки разведены, а запястья находятся в нейтральном положении. Такая тренировка сна будет способствовать нормальному кровообращению и нервному потоку, а также поможет избежать CTS.
   • Не спите на животе с перекрученными руками / запястьями под подушкой. Вы можете проснуться с онемевшими руками и ригидность шеи.
   • Носить опоры для запястий на ночь - хорошая идея, но большинство из них сделано из нейлона и застегивается на липучку, которая может раздражать кожу. Таким образом, накройте опору мягким материалом - отрежьте концы старой пары носков и наденьте их на опору для запястья.
   • Анатомия вашего запястья имеет значение - люди с запястными каналами от природы меньшего размера или запястными костями необычной формы подвергаются более высокому риску развития CTS.
6. 6 Сделайте свое рабочее место эргономичным. Симптомы CTS также могут быть вызваны плохо спроектированным рабочим местом, которое не подходит по размеру и размерам вашего тела (эргономика). Если ваша клавиатура, мышь, стол или стул неправильно расположены, это может вызвать нагрузку на ваши запястья, а также плечи, шею и середину спины. Таким образом, убедитесь, что ваша клавиатура расположена так, чтобы ваши запястья находились в нейтральном положении во время набора текста, а не слишком согнуты или растянуты.
   • Подумайте о приобретении «эргономичной» клавиатуры и мыши, которые предназначены для уменьшения нагрузки на запястья и руки и предотвращения CTS.
   • Подложите мягкие подушечки под клавиатуру и мышь, чтобы снизить нагрузку на руки и запястья.
   • Убедитесь, что любые используемые вами ручные инструменты подходят вам по размеру. Размер и форма инструмента должны позволять вам удобно держать его в руке.
   • Большинство случаев CTS происходит среди людей, которые выполняют повторяющиеся действия руками на работе.
   Реклама

Часть 2 из 2: Профилактическое лечение

1. один Сделайте профессиональный массаж. Повторяющиеся деформации связок и сухожилий запястья часто являются основной причиной CTS. Напряженные связки и сухожилия в конечном итоге приводят к боли, воспалению и раздражению нервов. До того, как ваши запястья станут симптоматичными, делайте регулярный массаж глубоких тканей, поскольку он может уменьшить стянутость, бороться с воспалением и способствовать расслаблению. Начните с 30-минутного массажа, уделяя особое внимание кистям рук, запястьям и предплечьям. Позвольте терапевту погрузиться настолько глубоко, насколько вы можете это терпеть, не морщась.
   • Если 30-минутного сеанса недостаточно для лечения обоих запястий, сделайте часовой массаж.
   • Для профилактики CTS рассмотрите возможность ежемесячного массажа, хотя некоторым людям может быть полезно более частое посещение.
   • Всегда пейте много очищенной воды сразу после массажа, чтобы вывести из организма побочные продукты воспаления и молочную кислоту. Несоблюдение этого правила может вызвать кратковременную головную боль или легкую тошноту.
2. 2 Обратитесь к мануальному терапевту. Хиропрактики не только специалисты по позвоночнику, они также диагностируют и лечат проблемы в периферических суставах, например, в запястье и руке. В некоторых случаях CTS вызывается защемлением или защемлением нервов около локтя или основания шеи. Нервы могут раздражаться из-за слегка смещенных костей и суставов. Хиропрактики могут диагностировать и лечить такие проблемы до того, как они приведут к симптоматической СТС. Тип лечения, который обычно назначается, называется ручным манипулированием суставом или регулировкой, при которой создается «хлопающий» звук.
   • Хиропрактика устраняет защемление или перемещает суставы и кости, которые слегка смещены, чтобы они не вызывали боли и не раздражали близлежащие нервы.
   • Хотя иногда с помощью одной корректировки можно полностью решить проблему с суставом / нервом, более чем вероятно, что потребуется 3-5 процедур.
   • Ваш мануальный терапевт может дать вам опору для запястий или посоветовать по эргономике, как избежать CPS.
3. 3 Рассмотрите возможность иглоукалывания, чтобы избежать CTS. Иглоукалывание включает в себя втыкание очень тонких игл в определенные точки на коже, чтобы уменьшить боль и воспаление, а также улучшить нервную систему и кровоток. Лечение иглоукалыванием для предотвращения или предотвращения CTS не совсем хорошо установлено исследованиями, но некоторые люди утверждают, что оно эффективно. Если ваш бюджет позволяет, стоит попробовать иглоукалывание, потому что оно безопасно и не вызывает серьезных побочных эффектов.
   • Если вас интересует иглоукалывание, подумайте о том, чтобы провести по крайней мере 3 процедуры, прежде чем оценивать его эффективность. Каждая процедура обычно длится от 15 до 30 минут.
   • Не все точки акупунктуры, которые могут предотвратить или облегчить симптомы CTS, расположены рядом с запястьем или рукой - некоторые могут находиться в отдаленных областях тела.
   • Иглоукалыванием занимается множество специалистов в области здравоохранения, включая некоторых врачей, мануальных терапевтов, натуропатов, физиотерапевтов и массажистов - кого бы вы ни выбрали, он должен быть сертифицирован NCCAOM.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

видео . Используя этот сервис, некоторая информация может быть передана YouTube.

подсказки

• Поднимая тяжелые предметы, используйте обе руки, чтобы не перегружать запястья.
• Чаще делайте перерывы в занятиях, которые связаны с повторяющимися движениями рук, чтобы дать вашим рукам и запястьям время для восстановления сил.
• Исследования показывают, что потеря веса может уменьшить тяжесть CTS. Если у вас избыточный вес, вернитесь к здоровому весу, правильно питаясь и занимаясь спортом.
• Некоторые заболевания повышают риск СТС, например артрит, диабет и заболевания щитовидной железы.

Реклама