Если вы испугались или просто заботитесь о себе, вы правы, сосредоточив внимание на поддержании здоровья сердца. К счастью, вы можете поддержать здоровье своего сердца с помощью некоторых мер здравого смысла, таких как хорошее питание, движение тела и достаточный сон. Когда вы заботитесь о своем сердце, вы увеличиваете продолжительность и качество своей жизни.
как использовать теннисный локтевой бандаж
Шаги
Метод один из 4: Выбор правильной еды
- один Сосредоточьтесь на продукте. Овощи и фрукты обладают многими свойствами, которые помогают бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Если вы сосредоточите их в своем рационе, вы будете есть меньше продуктов, которые вредят здоровью сердца. Попробуйте планировать блюда, в которых больше всего привлекают овощи, например карри, жаркое, салаты и овощные супы.
- Держите фрукты и овощи поблизости, чтобы перекусить. Поставьте на кухне вазу с фруктами, чтобы она привлекала внимание.
- Хотя замороженные овощи и даже консервированные фрукты могут быть совершенно здоровыми, не забудьте добавить сахар или соль. Ешьте свежие продукты, когда сможете.
- 2 Выбирайте цельнозерновые. Цельнозерновые продукты помогают регулировать кровяное давление, делая их более полезными для сердца, чем углеводы из белой муки. Выбирайте хлеб и хлебобулочные изделия, приготовленные из цельнозерновой муки, крекеров и хлопьев с высоким содержанием клетчатки, а также цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, ячмень, фарро, гречка или киноа.
- Попробуйте овсянку на завтрак и воздушную кукурузу (без масла) в качестве закуски из цельного зерна.
- Избегайте продуктов из белой муки и продуктов с большим содержанием сахара, таких как кексы или вафли.
- 3 Ешьте хорошие жиры. Выбирайте мононенасыщенные жиры вместо твердых. Оливковое масло, масло канолы, а также растительное и ореховое масла - хорошие варианты. Ешьте продукты с полиненасыщенными жирами, например рыбу, авокадо, семечки и орехи.
- Холодноводная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые могут принести пользу вашему сердцу за счет снижения уровня триглицеридов. Ешьте лосось, скумбрию и сельдь.
- Семена льна и грецкие орехи также являются отличным источником жирных кислот омега-3.
- Избегайте насыщенных жиров и трансжиров, ограничив количество твердых жиров в своем рационе. Не употребляйте масло, животные жиры, маргарин и жир.
- Если вы поклонник маргарина, купите его версию, не содержащую трансжиров или понижающую уровень холестерина.
- Ограничьте количество потребляемых подливок, сливочного соуса и немолочных сливок.
- 4 Выбирайте нежирные белки. Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, являются прекрасным источником белка и не содержат холестерина и очень мало жира. Они могут служить отличной заменой мясного белка, но они также вкусны с рисом и овощами.
- Ешьте молочные продукты с низким содержанием жира, например обезжиренное молоко. Если вы любите сливки, попробуйте йогурт вместо сметаны или масла.
- Выбирайте нежирные куски мяса и курицу без кожи.
- Яйца также являются отличным источником нежирного белка.
- 5 Следите за потреблением соли. Может быть трудно сказать, сколько соли вы едите, поскольку соль обычно скрыта в вашей пище. По возможности избегайте обработанных пищевых продуктов и всегда проверяйте этикетки консервированных или замороженных продуктов, чтобы узнать, сколько соли добавлено. По возможности ешьте свежие продукты.
- Приправляйте пищу травами и специями, а не полагайтесь на соль.
- При покупке готовых блюд проверяйте этикетку. По возможности выбирайте продукты с пониженным содержанием соли или натрия.
Метод 2 из 4: Правильное питание
- 1 Контролируйте свои порции . Даже если вы едите здоровую пищу, вы можете нанести вред своему сердцу, если будете есть слишком много (или слишком мало!). Чтобы есть правильные порции, обратите внимание на свой голод. Начните с небольших порций и возвращайтесь только на несколько секунд, если вы не чувствуете себя сытым.
- Учитывайте размер ваших тарелок. Чем больше тарелка, тем больше вероятность того, что вы переедете. Купите маленькие тарелки и миски, чтобы порции были небольшого размера.
- Подавайте сначала низкокалорийную здоровую пищу. Прежде чем переходить к более тяжелым блюдам, наполните половину тарелки салатом и овощами.
- 2 Планируйте свое питание . У вас больше шансов сделать выбор в пользу здорового питания, если вы заранее спланируете свое питание. По выходным или в свободное от работы время составляйте меню и планируйте свою неделю заранее. Прежде чем делать покупки, составьте список продуктов, которые вам понадобятся, и остерегайтесь импульсивных покупок.
- Попробуйте приготовить заранее, чтобы не останавливаться и готовить каждый прием пищи. Готовьте еду, чтобы не было остатков, и следите за тем, когда вы их приготовили, чтобы все не испортилось.
- Сбалансируйте свой недельный рацион, чтобы не есть слишком много одного и того же за один раз. Попробуйте приготовить два-три основных блюда за раз, чтобы вы могли чередовать их.
- 3 Побалуйте себя при случае. Стресс из-за выбора продуктов питания не поддержит здоровье вашего сердца. Если это не ежедневная привычка, можно время от времени съесть горсть чипсов или кусок праздничного торта.
- Однако, если это стало привычкой, постарайтесь как можно скорее контролировать и изменить ее. Например, вы можете отказаться от хранения фишек в доме, если всегда тянетесь за ними.
- Если вы откажетесь от одной нездоровой закуски, попробуйте заменить ее чем-то более полезным, что вам нравится - например, если вы избавились от чипсов, попробуйте оставить для перекуса несколько орехов или нарезанных овощей.
Метод 3 из 4: Оставаться в форме
- один Начни с малого. Вам не нужно тратиться на абонемент в тренажерный зал и тренироваться для триатлона, чтобы поддержать здоровье сердца. Любое изменение в сторону большей активности полезно. Даже добавление хотя бы 10 минут энергетической активности в день может иметь значение.
- Добавьте активности в свой распорядок дня. Выгуливайте собаку, идите в продуктовый магазин и готовьте дома, ездите на работу на велосипеде или поднимайтесь по лестнице вместо лифта, если можете.
- Начните какое-нибудь активное хобби, например, садоводство.
- Попробуйте 7-минутную тренировку для короткого, энергичного всплеска активности. Краткая, но упорная тренировка может быть столь же полезной, как и более длительная тренировка.
- 2 Делайте упражнения ежедневно и еженедельно. Уделите 150–300 минут умеренным упражнениям или 75–150 минут интенсивным упражнениям в неделю. Делайте как умеренные, так и активные упражнения, чтобы создать устойчивый еженедельный распорядок дня.
- Старайтесь уделять хотя бы полчаса умеренной активности (например, йогой или быстрой ходьбой) большую часть дней в неделю. Делайте более длительные прогулки с интенсивными упражнениями.
- Поэкспериментируйте с несколькими видами энергичных упражнений, которые, по вашему мнению, могут вам понравиться, например, бег, пеший туризм, езда на велосипеде или плавание.
- Установите распорядок дня и недели. Следите в своем календаре!
- 3 Включите аэробную активность. Чтобы снизить уровень холестерина и артериального давления, занимайтесь аэробикой по 40 минут три-четыре раза в неделю. Аэробные упражнения также называют упражнениями на выносливость - это упражнения, ускоряющие дыхание и частоту сердечных сокращений.
- Попробуйте умеренную аэробную активность, например быструю ходьбу.
- Занимайтесь более активной деятельностью, например танцами, плаванием, ездой на велосипеде, бегом трусцой или бегом.
- Получите некоторую ежедневную аэробную активность, поднимаясь по лестнице.
- Развлекайтесь, играя в командные виды спорта, такие как баскетбол, футбол или теннис.
Метод 4 из 4: Жить хорошо
- один Спать . Высыпайтесь полноценной ночью, чтобы поддержать здоровье своего сердца. Если вы взрослый, вам нужно от семи до девяти часов сна в сутки. Старайтесь поддерживать свой сон, ложась и просыпаясь каждый день примерно в одно и то же время.
- Один из способов измерить качество вашего сна - это то, как вы себя чувствуете при пробуждении. Если вы просыпаетесь отдохнувшим, вероятно, вы высыпаетесь.
- Если вы с трудом просыпаетесь, когда срабатывает будильник, вам может потребоваться больше сна илиболее качественный сон.
- Поговорите со своим врачом, если вам кажется, что вы не можете отдохнуть. Возможно, у вас есть заболевание, которое мешает вам спать.
- 2 Бросить курить табак . Табак с угрожающей скоростью повреждает ваше сердце и кровеносные сосуды. Если вы курите, бросьте. Если нет, не начинайте.
- 3 Следите за своим весом. Избыточный вес, особенно в верхней части тела, может быть тяжелым для вашего сердца. Избыточный вес также может привести к серьезным заболеваниям сердца, таким как высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина.
- Рассчитайте свой ИМТ. Хотя ИМТ не является идеальным индикатором и не учитывает мышечную массу, он может помочь вам определить примерный идеальный вес.
- Используйте измерение талии. Еще один приблизительный способ определить, нет ли у вас лишнего веса, - это измерить прямо вокруг талии. Мужчины обычно имеют избыточный вес, если их талия шире 40 дюймов (101,6 см), в то время как женщины считаются полными, если их талия шире 35 дюймов (88,9 см).
- Поговорите со своим врачом об идеальном весе для вас. Ваш врач произведет расчет в вашей истории болезни и информацию о ваших генах и образе жизни.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос Какие упражнения полезны для здоровья сердца?Шервин Эшагян, доктор медицинских наук
Сертифицированный кардиолог Д-р Шервин Эшагян - сертифицированный кардиолог и владелец отделения кардиологии Беверли-Хиллз, расположенного в районе метро Лос-Анджелеса, Калифорния. Доктор Эшагян имеет более чем 13-летний опыт работы в кардиологии, включая работу в медицинском персонале в Cedars-Sinai Medical Center. Он имеет степень бакалавра психобиологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (UCLA) и степень доктора медицины Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна. Кроме того, доктор Эшагян прошел стажировку, ординатуру и стажировку в Медицинском центре Cedars Sinai, где он был удостоен награды Лео Риглера за выдающиеся академические достижения и премии имени Эллиота Кордея года.Шервин Эшагян, доктор медицинских наукОтвет сертифицированного кардиолога-эксперта Вы должны стараться заниматься кардиоупражнениями примерно по 30 минут как минимум 4–5 раз в неделю.
Реклама
