Растяжение запястья - это повреждение жестких связок запястья, часто возникающее в результате чрезмерного растяжения или разрыва. Вы можете сделать много вещей, которые помогут защитить свое запястье от растяжения. Обучение правильному падению и ношение защитного снаряжения во время занятий спортом или физических упражнений - два наиболее важных способа предотвратить растяжение запястья. Выполнение упражнений на укрепление запястья - еще один отличный способ нарастить мышцы запястья, чтобы снизить вероятность их повреждения.
Шаги
Метод один из 2: Как защитить свое запястье с помощью правильных действий
- один Узнайте, как правильно падать, чтобы избежать травм запястья. Когда вы падаете, ваш инстинкт - вытянуть руки, чтобы поймать себя, но это часто приводит к вывихам запястья. Вместо этого попытайтесь прижать руки к телу и начать перекатываться, если начнете падать - это приведет к тому, что вы приземлитесь на самую мягкую часть тела, сохраняя при этом голову.
- Особенно важно научиться безопасно падать, если вы занимаетесь спортом, при котором у вас больше шансов упасть на землю.
- Например, если вы катаетесь на лыжах, опускайте палки, когда чувствуете, что падаете, чтобы не сгибать запястья назад.
- 2 Осторожно ходите по скользкой или мокрой поверхности. Бегаете ли вы по льду и снегу или идете по скользкому полу в ванной, сосредоточьтесь на своих шагах. Двигайтесь медленно, чтобы дать себе больше контроля и предотвратить падение.
- Чтобы не упасть, надевайте обувь с нескользящей подошвой.
- Если сегодня дождливый или снежный день, будьте особенно внимательны при ходьбе.
- 3 Поднимайте тяжелые предметы двумя руками. Это лучше для многих ваших мышц - распределение веса между двумя руками (и остальным телом!) Не только даст вам более стабильный захват, но и снизит давление на каждое запястье.
- Используйте ремни на трудно поднимаемых ящиках, толкайте крупные предметы ногами и корпусом, а в случае сомнений просите помощи.
- 4 При занятиях спортом или физических упражнениях надевайте защитную одежду. Такие виды спорта, как катание на коньках, лыжах и скейтборде, тяжелая атлетика и дайвинг, особенно подвержены растяжениям запястий. Чтобы избежать их, носите такие вещи, как наручники или защитная лента при занятиях спортом, чтобы ваши запястья были в безопасности.
- Вы можете найти защитное снаряжение в местном магазине большого ящика или спортивного инвентаря.
- Если вы лыжник, держите палки без ремней, чтобы защитить запястья.
- 5 Балансируя на руках, перенесите большую часть своего веса на пальцы. Не перекладывайте весь вес на пятку руки и вместо этого тренируйтесь распределять вес на подушечки пальцев. Это особенно важно для йоги, дайвинга и гимнастики, когда вы проводите много времени с весом своего тела ваши руки.
- Поза йоги собаки вниз - отличный способ попрактиковаться в переносе веса на пальцы.
Метод 2 из 2: Выполнение упражнений на укрепление запястий
- один Наращивайте мышцы запястий, чтобы они оставались сильными. Укрепив запястье, вы с гораздо меньшей вероятностью получите травму при обычной повседневной деятельности, а также во время физических нагрузок. Попробуйте выполнять упражнения для тренировки мышц и ежедневно растягивать запястья, чтобы запястья оставались сильными и гибкими.
- Спросите своего врача или физиотерапевта, какие упражнения вам подходят.
- Убедитесь, что вы растягиваетесь и разминаетесь, прежде чем выполнять какие-либо физические упражнения, чтобы предотвратить травмы, например, бегом, прыжками или легкой йогой.
- 2 Аккуратно вращайте запястьями по кругу, чтобы проверить диапазон движений. Это поможет укрепить все мышцы вокруг запястья и одновременно улучшить его гибкость. Вытяните руку и медленно вращайте запястьем по кругу, стараясь держать руку неподвижной. Сделайте это 10 раз в одном направлении, а затем поменяйте направление, выполняя упражнение еще 10 раз.
- Вы можете начать это упражнение, двигая запястьем вперед и назад, а затем из стороны в сторону, прежде чем совершить полный круг.
- Выполните это упражнение для обоих запястий.
- 3 Практикуйтесь в использовании захватов, чтобы усилить хват. Захват - это инструмент, имеющий пружину, которая создает напряжение, помогая вам усилить захват, когда вы сжимаете две ручки. Держите захват в руке и пальцами сжимайте его как можно сильнее, двигаясь очень медленно. Снимите напряжение так же медленно, как и раньше. Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить руки.
- Медленно сожмите захват примерно на 3 секунды, а затем медленно отпустите его на 3 секунды.
- Ваш большой палец будет на одной стороне захвата, а четыре других пальца будут сжимать противоположную сторону захвата.
- Используйте захваты 3-4 раза в неделю, чтобы набрать силу.
- 4 Согните пальцы резинкой. Найдите толстую резиновую ленту, которая облегает вашу руку. Расположите его так, чтобы он прикрывал кончики всех ваших пальцев (включая большой!) Рукой, находящейся посередине резинки. Медленно разведите пальцы, чтобы они упирались в резиновую ленту, укрепляя мышцы пальцев и запястий.
- Делайте это упражнение 10-15 раз на руку, 3-4 раза в неделю.
- Медленно разводите пальцы, чтобы мышцы работали правильно.
- 5 Сгибайте запястья с гантелями, чтобы проработать сгибатели и разгибатели. Когда вы сидите, положите руку на ногу так, чтобы они были выровнены. Повернув ладонь к потолку, возьмите гантель. Держа руку на ноге все время, начните медленно опускать гантель на пол и обратно, укрепляя сгибатели предплечья. Чтобы усилить разгибатели предплечья, переверните руку ладонью к полу и выполните то же упражнение.
- Выполняйте упражнение медленно, чтобы упражнение могло работать правильно, а также во избежание травм.
- Сделайте по 10 повторений этого упражнения на каждое запястье.
- Спросите своего врача, как часто они рекомендуют делать сгибания рук на запястья, или начните с них примерно 3 раза в неделю.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос Как мне избежать растяжения запястья при выполнении гимнастики дома? Держите пальцы подальше от складок мата и купите гимнастки наручники.
Реклама
видео . Используя этот сервис, некоторая информация может быть передана YouTube.
подсказки
- Если вы постоянно используете запястье в течение дня, делайте регулярные перерывы.
Реклама
Предупреждения
- Если вы чувствуете боль при выполнении любого из упражнений, немедленно остановитесь, чтобы не пораниться.
- Перед выполнением упражнений для запястий проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.
Поддержите образовательную миссию wikiHow
Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего кризиса общественного здравоохранения и экономического кризиса, когда мир резко меняется, а мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видеоролики и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.