Как похудеть удобным способом

Многие люди пытались похудеть, используя чрезвычайно сложные тренировки и сложные или чрезмерно ограничивающие диеты. Эти программы могут быть запутанными, дорогими и слишком сложными для длительного использования. Исследования показали, что похудание легче и комфортнее, если вы вносите более тонкие изменения в течение более длительных периодов времени. Кроме того, легче поддерживать потерянный вес. С помощью нескольких советов и приемов вы сможете похудеть и улучшить общее состояние здоровья, не прибегая к неудобной или сложной диете.

Шаги

Часть один из 2: Изменение выбора продуктов питания

1. один Записывайте свою еду в течение недели. Запишите все, что вы съели за неделю. Отслеживание всех ваших приемов пищи, закусок и напитков поможет вам получить хорошее представление о том, как выглядит ваша диета. Вы сможете многому научиться из этой информации, например, какие у вас хорошие привычки в еде и какие из них, возможно, необходимо изменить.
   • Включите рабочие и выходные дни. Обычно в выходные дни вы едите не так, как в рабочие дни, запланированные на график.
   • Найдите время и обведите или выделите любые проблемные области, которые вы видите. Например, обратите внимание на ночные перекусы, перекусы от скуки или очень большие порции.
   • Обязательно ведите честные и точные записи обо всем. Это упражнение не будет таким полезным, если вы не будете точны в своих отчетах.
2. 2 Ешьте меньшими порциями. Подсчет калорий или баллов, измерение порций или отказ от определенных групп продуктов питания могут сделать диету неприятной и непривлекательной. Чтобы облегчить жизнь, старайтесь есть меньшими порциями. Даже без изменения продуктов, которые вы едите, меньшие порции автоматически сокращают количество калорий и могут привести к потере веса.
   • Если вы не хотите отмерять определенные порции, используйте тарелки или миски, которые ограничивают количество еды, которое вы можете съесть за один присест. Используйте тарелки для салатов или закусок, миски меньшего размера или попробуйте использовать вилку меньшего размера, чтобы есть.
   • Перед едой выпейте стакан воды. Это поможет вам почувствовать себя более насыщенным и обуздать голод перед едой, что может привести к уменьшению порций.
   • Слушай свое тело. Если вы обратите внимание и не торопитесь есть, вы заметите, что удовлетворены меньшей порцией. Слишком быстрое питание или невнимание к тому, что вы чувствуете, заставляет вас съедать большие порции, которые вам действительно нужны.
3. 3 Всегда включайте фрукты или овощи. Фрукты и овощи - это низкокалорийные и питательные продукты, которые помогают похудеть. Если вы сделаете половину своей порции фруктом или овощем, это поможет сократить общее количество калорий и способствовать снижению веса.
   • Каждый день выбирайте самые разные фрукты и овощи. Попробуйте также использовать разные цвета в течение дня. Каждый цвет содержит разные важные питательные вещества.
   • Когда вы готовите фрукты и овощи, лучше всего есть их сырыми. Если вы готовите их, используйте только небольшое количество масла или жиров, например сливочного масла. Это поможет снизить количество калорий.
   • Фрукты и овощи также добавят вашим блюдам объема и объема. Они помогают заставить вас чувствовать, что вы едите больше, но сохраняют низкое количество калорий.
4. 4 Выбирайте источники белка с низким содержанием жира. Белковая пища - еще одна важная часть плана похудания. Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира помогают вам чувствовать себя сытым, но при этом сохраняют низкий уровень калорий.
   • Старайтесь выбирать белковые продукты с низким или низким содержанием жира. Выбирайте белое мясо или птицу без кожи, нежирные куски говядины или нежирные молочные продукты вместо жирных. Такие продукты, как яйца, морепродукты, бобовые или тофу, как правило, менее калорийны.
   • Готовьте нежирный белок, не добавляя чрезмерного количества сливочного или растительного масла, и не жарьте эти продукты во фритюре. Также помните о высококалорийных соусах, маринадах или заправках.
5. 5 Перейдите на 100% цельнозерновые продукты. Цельнозерновые продукты имеют много преимуществ. В них больше клетчатки, белка и других необходимых питательных веществ по сравнению с продуктами, приготовленными из очищенной белой муки (например, белый хлеб).
   • Дополнительная клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых продуктах, также поможет вам оставаться довольным меньшим количеством продуктов и дольше сохранять чувство сытости.
   • Если вы не являетесь поклонником 100% цельнозерновых продуктов, попробуйте приготовить только половину своих зерен. Также попробуйте разные виды цельнозерновых или различных марок. Методом проб и ошибок вы можете найти то, что вам понравится.
   • Цельнозерновые продукты, которые стоит попробовать, включают овес, киноа, коричневый рис, 100% цельнозерновой хлеб или ячмень.
6. 6 Сократите послабления. Одна из самых сложных вещей, которую нужно сделать при диете или похудении, - это сократить и контролировать угощения и угощения. Эти типы продуктов питания или напитков необходимо контролировать, чтобы успешно похудеть и поддерживать потерю веса.
   • Решите, что для вас означает «умеренность». Это может означать сладкое угощение один раз в неделю, бокал вина каждую пятницу вечером или более калорийный ужин несколько раз в месяц.
   • Скажите честно, как часто вы балуетесь. Если вы слишком часто лечите себя, вам будет сложно похудеть.
   • Еще один способ ограничить послабления - выбирать одно удовольствие за раз. Например, если вы собираетесь обедать, выберите бокал вина или десерт. Не оба. Или выберите бургер и гарнир вместо бургера и картофеля фри.
7. 7 Держите под рукой здоровую пищу. Если есть легкие, полезные для здоровья варианты, вы с большей вероятностью выберете эти продукты, а не нездоровые угощения.
   • Держите здоровые, легкие для употребления закуски, такие как свежие фрукты (обязательно помойте и порезав при необходимости), мытые и нарезанные овощи, отдельные йогурты или емкости с творогом, палочки из нежирного сыра, отдельные пакеты с орехами или сваренные вкрутую яйца.
   • Также старайтесь легко готовить продукты для быстрой еды. Например, выберите предварительно вымытые или нарезанные овощи или замороженные овощи, чтобы с легкостью приготовить еду на столе.
8. 8 Придерживайтесь несладких напитков. Исследования показывают, что люди, которые пьют подслащенные или высококалорийные напитки, весят больше и испытывают трудности с похуданием по сравнению с людьми, которые придерживаются низкокалорийных или низкокалорийных напитков.
   • Откажитесь от сладких сладких напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки, спортивные напитки, подслащенные чаи и кофе.
   • Старайтесь выпивать не менее 64 унций или 2 л бескалорийных напитков, таких как вода, ароматизированная вода без сахара, несладкий кофе без кофеина или чай, а также спортивные напитки без калорий.
   Реклама

Часть 2 из 2: Включая физическую активность

1. один Добавьте больше активности в образе жизни. Если у вас нет времени или вы не хотите регулярно заниматься спортом, попробуйте увеличить свой повседневный образ жизни. Это упражнения, которые вы уже выполняете, и их увеличение может помочь вам сжигать больше калорий в течение дня.
   • Подумайте о своем дне и посмотрите, сможете ли вы найти дополнительные способы добавить больше шагов или больше двигаться. Небольшое планирование может помочь вам найти несколько способов добавить активности или выделить несколько дополнительных минут для активности.
   • Попробуйте добавить что-нибудь еще, например, подняться по лестнице над лифтом, припарковаться подальше от пункта назначения, а также стоять или ходить на месте во время телерекламы.
   • Возьмите за правило дойти до места назначения, если расстояние до него меньше 1 мили (если это безопасно и подходит для вас). Не садитесь на автобус или вождение.
2. 2 Совершите 30-минутную прогулку. Ходить в тренажерный зал, заниматься аэробикой высокой интенсивности или тратить деньги на дорогое оборудование невозможно или удобно для всех. Ходьба - это занятие, которым могут заниматься большинство здоровых людей, помогающее сжигать калории и улучшающее состояние сердечно-сосудистой системы.
   • Если вы ходите 30 минут пять дней в неделю, вы будете соответствовать минимальным требованиям к физической активности (150 минут в неделю).
   • Если у вас нет времени на полные 30 минут, попробуйте разбить прогулку на три шага по 10 минут.
3. 3 Добавьте 20 минут силовых тренировок. Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или покупать дорогое оборудование для силовых тренировок. Даже тренировки с легкими весами могут помочь увеличить мышечную массу и мышечный тонус.
   • Опять же, вы можете разбить свои силовые тренировки на 10-минутные интервалы, если они лучше вписываются в ваш график.
   • Попробуйте включить упражнения, которые легко выполнять дома и не требуют дополнительного оборудования. Упражнения могут включать:приседания, отжимания , отжимания на трицепс,выпадыили боковые подъемы ног .
4. 4 Мыслите нестандартно. Иногда люди думают, что упражнения - это просто бег на беговой дорожке, но есть масса способов заниматься спортом в тренажерном зале и за его пределами. Попробуйте новый тренажер в тренажерном зале, совершите длительную поездку на велосипеде или совершите сложный поход. Пытатьсяпрыжки со скакалкойили поиграйте в классики с детьми или младшими братьями и сестрами.
   • Включите веселую музыку и танцуйте у себя дома. Это интересный способ повысить частоту сердечных сокращений и заняться спортом.
   • Сделайте прогулку увлекательной, выбрав интересную экскурсию или посетив местный музей. Или попробуйте скакать вместо ходьбы или бега.
   • Заняться спортом. Попробуйте присоединиться к местной команде по футболу, теннису или баскетболу, чтобы быть веселым и увлекательным способом вести активный образ жизни.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

• Вопрос: Что нужно сделать в первую очередь, чтобы похудеть?Лаура Флинн
  Сертифицированный персональный тренер NASM Лаура Флинн - персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM), олимпийский тренер по тяжелой атлетике в США и сертифицированный диетолог по фитнесу с дополнительной квалификацией тренера по подвеске TRX. Лаура руководит собственной персональной программой тренировок в районе залива Сан-Франциско и специализируется на таких темах, как потеря веса, рост мышц, сердечно-сосудистые и силовые тренировки.Лаура ФлиннСертифицированный персональный тренер NASM. Ответ эксперта. Самый простой и безопасный способ похудеть - это изменить свой рацион. Начните с сокращения простых углеводов и искусственного сахара. Придерживайтесь нежирных белков, овощей и сложных углеводов, например сладкого картофеля. Если вы сможете придерживаться здоровой диеты, вам будет намного легче похудеть.
• Вопрос Как лучше всего сбросить жир на животе?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Жир на животе, как и весь жир на теле, сгорит только из-за дефицита калорий. Это означает, что вам нужно есть меньше калорий, чтобы сжечь лишние калории, которые вы едите, или лишние калории, которые вы уже съели, которые превратились в жир.
• Вопрос Какой вид упражнений лучше всего подходит для похудения?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Если вы физически способны бегать, это, вероятно, лучший способ сжечь лишние калории и жир. В противном случае попробуйте ходить, плавать, кататься на велосипеде или выполнять другие упражнения для всего тела, которые заставят вас иметь устойчиво учащенное сердцебиение.
• Вопрос Каков самый здоровый способ похудеть?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Измените свою диету, чтобы уменьшить количество пустых калорий, таких как сахар, и постепенно увеличивать физическую активность, чтобы работать до 150 минут кардио в неделю. Более быстрая потеря веса может произойти, если сильно изменить диету и упражнения, но это труднее выдержать и обычно приводит к падению с повозки и полному набору веса.
• Вопрос: Можно ли сбросить 10 фунтов за неделю?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Считается безопасным и здоровым сбросить до одного процента (1%) от общей массы тела за неделю. Следовательно, если вы весите 1000 фунтов, то да, вы можете безопасно сбросить 10 фунтов за неделю.
• Вопрос: Что делать, если я много учусь (работаю)? CageyCat Top Answerer Изучение ограничивает то, что вы можете делать в связи с упражнениями. Однако это возможно. Во время чтения складывайте факты в «порядок танцев сидя» или «порядок танцев». Например, сидя, представьте себе геометрическую фигуру на полу с одним фактом в каждой секции. Скажем, это определения; слово будет слева, а определение - справа. Двигайте ногой и стучите по полу в нужном месте, произнося каждое слово. Поменяйте ноги и повторите. Продолжайте с большим количеством слов и определений. Если вы сидите на прочном стуле с подлокотниками, используйте их, чтобы приподнять тело (ягодицы) со стула; задержитесь на счет до 5 и опуститесь. Повторение.
• Вопрос: Если вам 10–12 лет, как вы можете терять менее фунта веса каждый день? CageyCat Top Answerer Прогулка по квартире / дому. Танцевать. Составляйте упражнения, которые двигают руками и ногами и подтягивают живот и ягодицы.
• Вопрос Как узнать, толстый ты или нет без весов? Роберт Гарднер Измерьте талию. Для мужчины он должен быть не более половины вашего роста. Другой способ - посмотреть на себя в зеркало сбоку. Вам нравится то, что вы видите, или у вас выпирает живот?
• Вопрос: Я 99 фунтов, и я ребенок (9 лет). Что мне делать, чтобы похудеть? Моя мама говорит, что не ешь больше ничего, кроме того, что я даю тебе в течение шести месяцев. Я не уверен, что это может помочь мне сбросить жир? Роберт Гарднер Избегайте сахара и минимизируйте потребление пшеницы. Узнайте, как тело регулирует свой вес. Полезной книгой по этой теме является «Кодекс ожирения» доктора Фунга. Вы можете проверить это в публичной библиотеке.
• Вопрос Как быстро избавиться от жира на ногах? Роберт Гарднер Невозможно целенаправленно похудеть. Скорее всего, сначала жир пойдет в печени и в поджелудочной железе. Это самый опасный жир в вашем теле. Затем он может оторваться от вашей спины, шеи, лица, даже внутримышечный жир может быть сожжен первым. В конце концов, жир, который вас беспокоит, отойдет.

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

• Всегда консультируйтесь со своим врачом перед тем, как начинать любую программу по снижению веса.
• Прекратите любую физическую активность, если у вас возникнет боль. Проконсультируйтесь с врачом и не возобновляйте процедуру до одобрения врача.
• Внесение небольших изменений в течение длительного периода времени может помочь вам сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе. Для достижения наилучших результатов составляйте план похудания постепенно, шаг за шагом.
• Следите за своими успехами в дневнике. Это может помочь вам сохранить мотивацию в долгосрочной перспективе.

Реклама