Как заниматься альпинизмом

Альпинист - это упражнение с собственным весом, которое полезно для сжигания калорий, повышения выносливости и укрепления кора. Альпинисты не только задействуют все основные группы мышц своего тела, но и достаточно просты и удобны, чтобы их можно было выполнять практически где угодно. Когда они выполняются в быстром темпе, они также эффективны как форма тренировки сердечно-сосудистой системы. Основные действия, выполняемые альпинистами, - это поддержка тела в положении планки и одновременное сгибание коленей для работы с ядром.



Часть один из 3: Выполнение упражнения альпиниста

  1. Изображение с названием Do Mountain Climbers Step 1

    один Примите положение планки. Встаньте на пол на четвереньках. Вытяните ноги позади себя, балансируя на подушечках пальцев ног. Положите руки прямо под плечи пальцами вперед и немного наружу. Держите корпус в напряжении, сжимая мышцы живота. Ваше тело должно быть по прямой от макушки до пяток.
    • Не позволяйте своему телу выходить из строя. Обвисшая попа или V-образный угол бедра - симптомы дурного тона.
    • Руки держите крепко и прямо, но не сжимайте локти. Это может привести к травмам.
  2. Изображение с названием Do Mountain Climbers Step 2

    2 Подтяните одно колено вверх и внутрь к своему животу. Поднимите одну ногу и начните сгибать колено, подтягивая его между передней частью тела и полом. Вытяните колено вперед одним плавным контролируемым движением. Следите за тем, чтобы колени не провисали или не касались пола. Подняв колено как можно выше, ненадолго, но с силой сожмите пресс и удерживайте его.
    • Если возможно, попробуйте прикоснуться верхней частью бедра к груди.
    • Сопротивление создается за счет силы тяжести для работы основных мышц, четырехглавой мышцы, сгибателей бедра и ягодиц, в то время как грудь, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы и поясница отвечают за стабилизацию положения планки.
  3. Изображение с названием Do Mountain Climbers Step 3

    3 Повторите это действие другим коленом. Расслабьте мышцы живота и медленно подтолкните колено к другой ступне. Выпрямите ногу и поставьте ступню на землю позади себя. Затем выдвиньте другое колено вперед, плавно двигаясь и сжимая пресс.
    • Вы должны постоянно стоять одной ногой на полу, чтобы она служила вашей опорой.
  4. 4 Продолжайте чередовать движения двумя коленями. Верните ногу на пол позади себя и снова начните подтягивать противоположное колено. Повторяйте это движение, пока не освоитесь с ним. Это оно! Сделайте как можно больше альпинистов, прежде чем вы устанете, и постарайтесь со временем увеличивать это число. Это упражнение станет долгожданным дополнением к любой силовой и кондиционной тренировке.
    • Альпинисты получили свое название из-за сходства с методами, используемыми для взбираться на крутые склоны.
    • Как только вы научитесь этому, вы можете увеличивать скорость до тех пор, пока ваши ноги не будут скакать, а не двигаться по одной.
    Реклама

Часть 2 из 3: Включение альпинистов в свои тренировки

  1. один Используйте их как разминку. Перед тем, как приступить к занятиям тяжелой атлетикой или пробежаться, пробегите пару быстрых подходов альпинистов, чтобы разминаться и заставить кровь течь. Альпинисты делают отличное упражнение на разминку, потому что они задействуют сразу столько мышц и активно задействуют кора. Продолжайте, пока не начнете задыхаться, а затем сделайте легкую растяжку, прежде чем приступить к работе.
    • Начав тренировку со сложных, многосуставных движений, вы сможете сэкономить много времени, поскольку вам не придется разогревать каждую часть тела по отдельности.
  2. 2 Оставайтесь наготове между подходами. Если вы хотите поддерживать частоту сердечных сокращений во время тренировки, заполняйте промежутки между более сложными упражнениями простыми движениями, как у альпинистов. Они достаточно утомительны, чтобы принести пользу вашему сердцу и легким и обеспечить небольшую дополнительную тренировку с отягощениями, не изматывая вас полностью. Попробуйте заняться альпинизмом в умеренном темпе, а не просто сидеть на месте в перерывах на отдых.
    • Только опытные спортсмены должны минимизировать перерывы на отдых или намеренно увеличивать сложность своих тренировок. Если вы все еще новичок в тренировках, максимально используйте периоды восстановления.
  3. Изображение с названием Do Mountain Climbers Step 7

    3 Сосредоточьтесь на своем ядре. Самым большим преимуществом альпинистов является их способность стимулировать мышцы кора. Для тренировок пресса делайте более медленные вариации упражнения, когда вы действительно сильно сжимаете на пике подъема коленей и задерживаете каждое сокращение в течение 2-3 секунд. Вы гарантированно почувствуете это на следующий день - нет ничего лучше для создания подтянутого, подтянутого живота.
    • Сама по себе планка представляет собой сложное упражнение для мышц кора, которое делает альпинистов вдвойне эффективными.
    • Используйте альпинистов в сочетании с другими основными движениями, такими как скручивания, подъемы ног и удары ногой на велосипеде, чтобы воздействовать на верхний, нижний и косые мышцы живота со всех сторон.
  4. 4 Растопите жир с помощью финишеров для альпинистов. Вместо того, чтобы использовать их в основной части тренировки или в качестве разминки, завершите тренировку, набрав как можно больше последовательных альпинистов. Финишеры могут быть мучительными, так как вы уже истощены после тренировки, но количество калорий, которые вы сжигаете, когда вы даете немного больше, резко возрастает.
    • Для достижения наилучших результатов финишеры должны выполняться до изнеможения. Однако постарайтесь не переборщить.
    • Руки будут дрожать, спина и живот гореть, пот будет течь. Продолжайте преодолевать усталость.
    Реклама

Часть 3 из 3: Подготовка к упражнению

  1. Изображение с названием Do Mountain Climbers Step 9

    один Носите спортивную обувь с хорошим сцеплением. Поскольку альпинистам требуется правильное положение стопы и динамическое движение, важно выбрать кроссовки с цепкой подошвой, которые позволят вам быстро менять положение, не беспокоясь о том, что вы потеряете ногу. Какую бы обувь вы ни выбрали, она также должна быть зашнурована, чтобы не соскальзывать. Меньше всего вам нужно перерыв на следующие несколько тренировок, потому что вы перекатили лодыжку.
    • Хорошая обувь обеспечит столь необходимое сцепление и защиту на более твердом полу.
    • В некоторых случаях (например, на занятиях йогой или боевыми искусствами) вы можете добиться успеха, выполняя упражнение босиком, при условии, что у вас сильные ступни и лодыжки, и вы находитесь на такой поверхности, как ковер, которая компенсирует сцепление. Только будьте осторожны, чтобы не защемить пальцы ног.
  2. Изображение с названием Do Mountain Climbers Step 10

    2 Найдите на полу открытое ровное место. Это все, что вам действительно нужно, чтобы приступить к выполнению упражнения. Найдите место, которое будет соответствовать вашему росту. Подойдет любая поверхность, если она плоская, свободная от препятствий и достаточно удобная, чтобы на ней можно было держать руки в течение длительного периода времени. Вы можете упасть и заняться альпинизмом практически где угодно, что делает их чрезвычайно удобным способом попотеть.
    • Альпинисты идеально подходят для тренажерного зала, офиса, пляжа или для уюта в собственной гостиной. Отсутствие места для тренировок больше не является оправданием.
  3. Изображение с названием Do Mountain Climbers Step 11

    3 Убедитесь, что вы можете свободно двигаться. Сохраняйте свободный путь между животом и полом, чтобы колени могли двигаться. Будьте осторожны, чтобы не ударить опорные руки коленями, когда вы поворачиваете их под собой. Не позволяйте нижней части спины провисать или поднимать бедра слишком высоко: это может нарушить ваш ритм.
    • Убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы не ограничивать диапазон движений и не наталкиваться на мебель.
    • Колени должны двигаться по прямой. Постарайтесь не позволять им разлетаться в стороны, когда вы подносите их к рукам.
  4. Изображение с названием Do Mountain Climbers Step 12

    4 Тренируйте доску. Чтобы выполнить последовательные альпинистские восхождения, вы должны уметь удерживать положение планки не менее 30 секунд. Если у вас есть проблемы с удержанием кора или опорой на руки, наращивайте планку, прежде чем начинать какое-либо движение коленом. Начните с удерживания позиции в течение 10 секунд за раз и постепенно увеличивайте продолжительность, уменьшая количество отдыхающих.
    • Пока вы концентрируетесь на развитии необходимой силы кора, вы можете упростить планку, опираясь на локти, а не полностью разгибая руки. Держите оба предплечья на полу параллельно под грудью.
    Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

видео . Используя этот сервис, некоторая информация может быть передана YouTube.

подсказки

  • Если руки, лежащие на земле, беспокоят запястья, попробуйте удержать пару шестигранных гантелей.
  • Всегда соблюдайте строгую форму, чтобы не допустить травм и получить максимальную отдачу от упражнения.
  • Сделайте альпинистов частью ваших регулярных тренировок с собственным весом.
  • Зацепите канатный тренажер за одну или обе лодыжки для дополнительного сопротивления.
  • Попробуйте изменить бёрпи, включив несколько альпинистов в нижнюю позицию.
  • Убедитесь, что вы не обезвожены и достаточно отдыхаете во время интенсивных тренировок.

Реклама

Предупреждения

  • Будьте осторожны, не заставляйте себя слишком сильно при изучении новых и незнакомых упражнений. Слушайте свое тело и знайте свои пределы. Сконцентрируйтесь на достижении прогресса с течением времени.
  • Не пытайтесь заниматься альпинизмом, если у вас есть проблемы с суставами, или если у вас в прошлом травма колена или лодыжки.
Реклама

Вещи, которые вам понадобятся

  • Кроссовки Grippy
  • Удобная одежда
  • Ровная устойчивая поверхность

Популярные вопросы

Во второй день Открытого чемпионата Австралии по теннису 2019 такие игроки, как Джокович, Зверев, Вавринка и Киргиос, начнут свою кампанию.



Вот как можно бесплатно смотреть сериалы 11 сезона лучника онлайн, если у вас нет кабеля.



Ваш путеводитель по онлайн-просмотру 'Человека-паука' без ограничений, включая простую информацию о потоковой передаче, состав актеров и персонажей, а также лучшие сезоны и эпизоды.

Как играть в яичную рулетку. Яичная рулетка - очень глупая, но очень интересная игра. В яичной скорлупе он состоит из шести яиц, одно из которых сырое, а остальные вареные. Игроки должны бить себя по голове ...



У каждого игрока будет поверхность, которая ему понравится больше всего, ни одна из них не похожа на эти 3.



Вот как посмотреть онлайн-трансляцию документального фильма Go-Go, если у вас нет кабеля или нет Showtime.