Как делать медвежьи ползания

Спортивные тренеры и военные инструкторы по строевой подготовке любят медвежье ползание, и легко понять, почему. С медвежьим ползанием вы укрепляете корпус, улучшаете подвижность плеч и повышаете стабильность бедер - и все это с помощью одного простого упражнения, не требующего никаких весов или необычного оборудования. Все, что вам нужно для медвежьего ползания, - это ваше тело и много места для ползания. Вы можете использовать медвежьи ползания в качестве разминки перед силовой тренировкой или включить их в тренировку верхней части тела.



Метод один из 3: Традиционное медвежье ползание

  1. Изображение с названием Do Bear Crawls Step 1

    один Освободите много места на полу. Если вы собираетесь ползать на медведя, вам нужно много места, чтобы двигаться во всех направлениях. Вы не хотите столкнуться с кем-то или подвергнуть себя опасности из-за возможных препятствий.
    • Медвежьи ползания - хорошее упражнение на открытом воздухе, где пространство обычно имеет меньшую ценность, чем в переполненном спортзале.
    • Подумайте, как далеко вы хотите проползти и в каком направлении. Вы можете использовать конус или другой маркер, чтобы сохранить свое место.
    • Если рядом с вами есть школа, где есть беговая дорожка или футбольное поле, которое не используется, пусть ваш медведь ползет там. У вас есть готовые маркеры, чтобы держать дистанцию.
  2. Изображение с названием Do Bear Crawls Step 2

    2 Примите позу отжимания. Чтобы начать медвежье ползание, примите позу отжимания или планки. Встаньте на колени, положив руки под плечи, ладонями вниз на пол. Вытяните руки, чтобы поднять верхнюю часть тела над землей.
    • Вы хотите, чтобы ваши пальцы были выставлены наружу, а руки должны быть немного дальше ширины плеч.
    • Если вы новичок, вы можете сделать медвежье ползание на коленях для начала. Это упражнение не только немного проще, но и помогает держать спину ровной и прямой во время ползания.
    • Чтобы выполнить полное медвежье ползание, встаньте на цыпочки, вытянув ноги прямо за собой. Стопы должны быть немного шире плеч.
    • Ваши бедра должны быть немного приподняты по сравнению с тем, как если бы вы были в положении планки, когда вы стремитесь сделать свое тело прямой линией от головы до пяток.
    • Ваша спина должна быть ровной и прямой, а ноги также должны быть прямыми. Сожмите ягодицы, чтобы сохранить правильное положение.
  3. Изображение с названием Do Bear Crawls Step 3

    3 Ползать. Чтобы сделать медвежье ползание, вы просто идете вперед на руках и ногах, чередуя каждую сторону, как если бы вы шли или ползли нормально. Разница - и что делает это упражнение сложным для вашего кора - это положение вашего тела.
    • Ваша спина всегда должна быть прямой от плеч до бедер и оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
    • Сузьте пространство в средней части так, чтобы ребра были прижаты к бедрам, а плечи прижаты.
    • Когда ползаешь, держись прямо. Не позволяйте бедрам, тазу, ребрам или позвоночнику вращаться или сжиматься.
  4. Изображение с названием Do Bear Crawls Step 4

    4 Продолжайте идти от 10 до 20 ярдов. Когда вы начнете медвежьи ползания, отойдите на меньшую дистанцию, чтобы сосредоточиться на поддержании формы. По мере того, как вы поправляетесь, вы можете идти на большее расстояние.
    • Ваши шаги должны быть относительно короткими и контролируемыми. Не вытягивайте руки или ноги дальше, чем вы можете двигаться устойчиво.
    • Сделайте глубокий вдох через нос, а затем выдохните через рот, выполняя это упражнение. Вы должны дышать в нормальном ритме, ни в коем случае не задерживая дыхание.
    • Идите только настолько далеко, насколько сможете, сохраняя при этом идеальную форму и контролируя свои движения. Если вы чувствуете, что падаете из правильного положения, остановитесь. Неправильное выполнение медвежьего ползания может привести к серьезному риску травмы спины или плеч.
  5. Изображение с названием Do Bear Crawls Step 5

    5 Отдыхайте между повторениями. Если вы добавляете медвежье ползание к тренировке, убедитесь, что вы делаете перерыв от 30 секунд до минуты между каждым ползанием в вашем распорядке или перед тем, как перейти к другому упражнению.
    • Во время периодов отдыха убедитесь, что вы глубоко дышите - вдыхая через нос и выдыхая через рот.
    • Не переходите от одного упражнения к другому без остановки, если вы не работаете в тесном контакте с тренером, который может следить за вашей формой. Это простой способ стать небрежным и подвергнуть себя риску травмы.
    Реклама

Метод 2 из 3: Делаем вариации медвежьего ползания

  1. Изображение с названием Do Bear Crawls Step 6

    один Попробуйте медвежьи ползания сбоку. При боковом медвежьем ползании вы займете то же положение, что и при традиционном медвежьем ползании, только вместо того, чтобы двигаться вперед, вы будете двигаться в сторону. Это движение задействует боковые мышцы живота.
    • Убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму при выполнении бокового медвежьего ползания, и что ваша спина остается ровной, а позвоночник - нейтральным.
    • Обратите особое внимание на вращение. Ваше тело естественно хочет повернуться в том направлении, в котором оно движется, поэтому, когда вы двигаетесь боком, вы больше рискуете, что ваши бедра и таз будут вращаться в этом направлении, а не оставаться ориентированными параллельно земле.
  2. Изображение с названием Do Bear Crawls Step 7

    2 Медведь ползет назад. Если вы освоили медвежье ползание вперед, добавьте в свой распорядок медвежье ползание назад. Когда вы доберетесь до своего маркера дистанции, двигаясь вперед, просто медвежонок ползет назад вместо того, чтобы стоять и бегать трусцой к своей стартовой отметке.
    • Медвежье ползание назад - особенно хорошая тренировка для ваших трицепсов, которые будут выполнять большую часть работы, пока вы ползаете.
  3. Изображение с названием Do Bear Crawls Step 8

    3 Поднимитесь на медвежью гору. «Чтобы выполнить этот вариант медвежьего ползания, вам придется проводить тренировку на открытом воздухе. Восхождение на медвежью гору включает в себя традиционное медвежье ползание вперед, только вверх по склону. Чем круче наклон, тем сложнее будет упражнение.
    • Форма и положение тела особенно важны, когда вы находитесь на склоне. Может возникнуть соблазн наклониться вперед больше, чем на ровной поверхности, что приведет к большей нагрузке на плечи.
    • Убедитесь, что вы используете ноги так же, как и руки. Попытка подтянуться вверх по склону только руками окажет слишком большое давление на ваши плечи. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы подталкивать себя вверх ногами.
  4. Изображение с названием Do Bear Crawls Step 9

    4 Сделайте квадрат медведя. Как только вы научитесь ползать вперед, назад и в стороны, сохраняя правильную форму и технику, соедините их все вместе. Перед тем, как начать, отметьте точки своего квадрата, затем медвежонок ползет от точки к точке, чтобы сформировать квадрат.
    • Движение во всех направлениях - хорошее универсальное силовое упражнение, которое задействует сразу несколько групп мышц.
    • Медвежий квадрат также является хорошим упражнением для разминки всего тела, особенно для опытных спортсменов. При правильной форме можно относительно быстро разогреть все мышцы в нескольких группах мышц.
  5. Изображение с названием Do Bear Crawls Step 10

    5 Добавьте наведение. Медвежье ползание с зависанием делает упражнение «медвежье ползание» особенно изнурительным. С каждым шагом вы будете задерживать переднюю руку и заднюю ногу на несколько дюймов над землей и удерживать их, полностью выдыхая. Затем вдохните и завершите движение.
    • Вы можете улучшить свою устойчивость, задерживая дыхание во время зависания. Выдохните, когда будете готовы двигаться вперед.
    • Перемещение из стороны в сторону может быть опасным при выполнении медвежьего обхода с зависанием. Чтобы этого избежать, представьте, что вы ползаете по туннелю, и по обе стороны от вас есть стены, которые не позволяют вам двигаться в любом направлении, кроме как вперед.
    • Если вы делали большие шаги в традиционном медвежьем обходе, возможно, вы захотите сделать меньшие шаги при добавлении наведения. По мере того, как вы становитесь более устойчивыми, вы можете постепенно увеличивать длину своих шагов.
  6. Изображение с названием Do Bear Crawls Step 11

    6 Буксировка салазок. Если медвежье ползание стало для вас слишком легким, и вы жаждете некоторого сопротивления, пристегните салазки через плечо и потяните их за собой, когда вы закончите медвежье ползание вперед.
    • Убедитесь, что вы начали достаточно далеко от саней, чтобы цепь уже была натянута.
    • Когда вы двигаете ногами вперед во время буксировки саней, можно представить, что вы ногами отталкиваете пол от себя.
    • Если при движении вперед ваши бедра находятся над ладонями, нижняя часть тела будет лучше удерживать вас.
    Реклама

Метод 3 из 3: Попробуйте другие упражнения для ползания

  1. Изображение с названием Do Bear Crawls Step 12

    один Начните с досок. Поскольку медвежье ползание - это, по сути, движущаяся доска, вы должны освоить эту доску, прежде чем начинать добавлять медвежьи ползания в свой распорядок дня. Наличие прочной доски может уберечь вас от повреждений спины и ненужной нагрузки на плечи во время медвежьего ползания.
    • Чтобы сделать планку, лягте на пол на живот, согнув руки в локтях и положив руки под плечи. Поднимитесь, пока ваши руки не станут прямыми. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, чтобы единственные части вашего тела, которые касались пола, - это пальцы ног и руки.
    • Когда вы находитесь в положении планки, все ваше тело должно образовывать прямую линию (плоскую планку) от пяток до плеч.
    • Новички могут выполнять планку на коленях, а не на пальцах ног. Вы также можете выполнять планку на локтях, при которой ваша верхняя часть тела опирается на все предплечье и руки на полу.
    • Вероятно, вам не стоит пытаться ползать по траве, пока вы не сможете удерживать доску в идеальной форме в течение нескольких минут. Это гарантирует, что у вас есть сила корпуса и плеч, необходимая для правильного медвежьего ползания.
  2. Изображение с названием Do Bear Crawls Step 13

    2 Делайте крабовые прогулки для дополнительной ловкости. Прогулки с крабами задействуют те же группы мышц, что и медвежьи ползания, но, поскольку вы находитесь на спине, эти мышцы должны работать вместе по-другому. Прогулки с крабами в дополнение к медвежьим ползаниям могут дать вам более всестороннее развитие мышц.
    • Чтобы совершить крабовую прогулку, начните с сидячего положения, поставив ноги на землю. Ноги должны быть согнуты и слегка разведены. Слегка отклонитесь назад, чтобы положить руки на землю позади вас, пальцы должны быть обращены к телу.
    • Из этого исходного положения поднимите тело вверх, пока не окажетесь полностью на руках и ногах. Затем можно будет бегать по полу (как краб), двигая руками и ногами.
    • Прогулки с крабом можно совершать в любом направлении.
  3. Изображение с названием Do Bear Crawls Step 14

    3 Проработайте верхнюю часть тела и корпус армейскими ползаниями. Армейские ползания задействуют почти исключительно верхнюю часть тела и укрепляют особенно ваши плечи, предплечья и верхнюю часть спины.
    • Армейский кроль начинается с положения планки локтей. Это похоже на обычное положение планки, только вы стоите на локтях, а предплечья и руки касаются земли. Ваше тело должно быть прямым и плоским, как деревянная доска.
    • Затем вы тянетесь вперед, используя плечи и руки. Ваши руки должны оставаться в положении локтей, при этом предплечья касаются земли при движении вперед.
    • Ваш корпус должен быть зафиксирован, чтобы ваши бедра и таз не раскачивались и не вращались. Убедитесь, что ваши ноги и ступни не двигаются и не выполняют какую-либо работу. Скорее, вы должны тянуть их верхней частью тела.
  4. Изображение с названием Do Bear Crawls Step 15

    4 Увеличьте подвижность с помощью дюймового червя. Дюймовый червь сочетает в себе упражнение ползания с наклоном вперед, увеличивая вашу общую подвижность, а также силу и гибкость основных мышц.
    • Чтобы сделать глистного червя, начните в положении стоя. Сделайте наклон вперед, положив руки на пол, близко к пальцам ног.
    • Медленно идите руками вперед, не двигая ногами. В конце концов вы окажетесь в позе планки, вытянув руки перед собой.
    • Из этого положения идите ногами вперед, чтобы встретиться с руками, пока снова не окажетесь в наклоне вперед. Встаньте и повторите упражнение от 5 до 10 раз, чтобы сделать полный подход и включить его в остальную часть тренировки.
    Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

Предупреждения

  • Держите позвоночник в нейтральном положении и выполняйте медвежьи ползания только в идеальной форме и с полным диапазоном движений. Что-то меньшее может повредить вашу спину или плечи. Не выполняйте это упражнение, если у вас нет полной подвижности бедер и таза.
Реклама

Популярные вопросы

Вы когда-нибудь представляли себе Федерера, одетого в печально известную кефаль или избивающего арбитров в истинной моде Макинроя?



Как хранить каяк. Каяки изготовлены из тонкого материала для оптимальной работы на воде. Поскольку материал очень тонкий, он может деформироваться во время хранения. При хранении каяка важно помнить о ...



Доминик Тим и его тренер Николас Массу недавно рассказали о своем коварном открытии в Вене против Кея Нисикори. Японцы обыграли Тима в последний раз, когда они играли на Vienna Open.

Как победить в мультиплеере Halo 3. Серия Halo является краеугольным камнем в играх FPS, как в интерактивном, так и в автономном режиме. Это краткое и приятное руководство о том, как победить врагов в многопользовательских играх Halo 3. Определите силовое оружие и его местонахождение на ...



Наоми Осака выиграла четыре из шести последних турниров Большого шлема на жестких кортах, но она никогда не выходила за рамки третьего раунда на единственном в этом спорте мейджоре на грунтовых кортах - Ролан Гаррос.



Анкита Райна вышла в финал женского теннисного турнира ITF в Пуне, победив румынку Кристину Эне.