Как добиться успеха в беге по пересеченной местности

Быть отличным бегуном по пересеченной местности требует скорости, выносливости и целеустремленности. Вам нужно будет усердно тренироваться и практиковаться как можно больше, но как только вы начнете замечать, что становитесь лучше, все это того стоит. Чтобы стать лучшим бегуном по пересеченной местности, вы можете внести простые изменения, например, отрегулировать свою беговую форму и надеть правильную обувь. Для долгосрочного улучшения вам необходимо придерживаться графика тренировок и ставить перед собой цели. Когда приходит время участвовать в гонках, вы можете попробовать несколько стратегий, которые помогут вам получить преимущество над конкурентами.



Метод один из 3: Тренировки для беговых лыж

  1. Изображение с названием Be Great at Cross Country Running, Step 1

    один Начните тренировку до начала сезона лыжных гонок. Тренировки для бега по пересеченной местности - это постепенный процесс, поэтому важно начинать раньше, чтобы дать себе время нарастить выносливость и скорость. Это особенно важно, если вы вообще не бегали в межсезонье. Начните тренироваться летом, чтобы быть лучше подготовленными к осеннему началу бегового сезона. Затем продолжайте регулярно тренироваться в течение сезона.
    • Если есть такая возможность, тренируйтесь для кросса каждый день недели. Старайтесь выполнять одно конкретное тренировочное упражнение в день.
  2. Изображение с названием Be Great at Cross Country Running Step 2

    2 Ставьте перед собой цели бега, которые помогут направлять ваши тренировки. Постановка целей даст вам то, над чем можно работать в течение всего сезона, и поможет измерить, насколько вы улучшились как бегун. Сделайте свои цели конкретными и определите сроки их достижения, например, к концу сезона кросс-кантри.
    • Например, ваша цель может заключаться в том, чтобы побить свое лучшее время в гонке на 5 км к концу сезона или пробежать полную гонку без остановки.
  3. Изображение с названием Be Great at Cross Country Running Step 3

    3 Включите темп в свои тренировки. Темп бега - это 20-30-минутные бега в темпе, который немного медленнее, чем ваш беговой темп. Они должны быть сложными, но не утомительными. Темповые бега - хороший способ развить выносливость и научить тело выдерживать быстрые темпы на большие дистанции.
    • Делайте 1 темповую пробежку в неделю.
  4. Изображение с названием Be Great at Cross Country Running Step 4

    4 Попробуйте интервальные тренировки. Интервальная тренировка для бега по пересеченной местности включает бег в быстром темпе на определенное расстояние, бег трусцой или ходьбу после этого для восстановления, а затем повторение несколько раз. Это хороший способ улучшить скорость бега. Попробуйте интервальные тренировки раз в неделю во время бегового сезона. Вот несколько интервалов, которые вы можете попробовать:
    • 400 метров (440 ярдов) 10 раз с бегом на 400 метров (440 ярдов) между интервалами.
    • 600 метров (660 ярдов) 6 раз, бег трусцой на 200 метров между интервалами.
    • 1000 метров (1100 ярдов) 5 раз с 3-минутной прогулкой между интервалами.
  5. Изображение с названием Be Great at Cross Country Running Step 5

    5 Делайте фартлекки, чтобы увеличить скорость. Фартлек в переводе с шведского означает «игра на скорость». Чтобы запустить фартлек, бегите 30-45 минут и продолжайте менять свой темп. Например, начните с бега трусцой в течение 5 минут, затем бегите в течение 20 секунд, затем вернитесь к бегу трусцой до тех пор, пока вы немного не восстановитесь, прежде чем снова бегать. Продолжайте менять темп на протяжении всего бега. Практика фартлеков поможет подготовить вас к изменению темпа во время забега.
    • Делайте фартлекс 1 день в неделю.
  6. Изображение с названием Be Great at Cross Country Running Step 6

    6 Бегите на длинные дистанции. Длинные пробежки - это 60-90-минутные пробежки, которые вы можете выполнять в разговорном темпе или достаточно медленно, чтобы вы могли с кем-то комфортно поговорить. Цель состоит в том, чтобы все время бегать в одном темпе без необходимости останавливаться или замедляться. Медленные пробежки отлично подходят для повышения выносливости. Во время тренировки делайте 1 длительную пробежку в неделю.

    Подсказка: Найдите кого-нибудь, кто будет с вами в длительных пробежках. У вас будет больше мотивации придерживаться их, если вам будет с кем поговорить во время бега.



  7. Изображение с названием Be Great at Cross Country Running Step 7

    7 Делайте легкие пробежки через день недели, чтобы ваше тело восстановилось. В легкие дни бегайте в обычном темпе в течение 30 минут. Перерыв между более тяжелыми тренировками даст вашему телу шанс восстановиться, что поможет предотвратить травмы и обеспечит максимальную результативность. Вы также можете взять один выходной в неделю, чтобы отдохнуть и вообще не бегать.
    • Например, вы можете легко бегать по вторникам, четвергам и субботам. Ваши более сложные тренировки, такие как интервальные тренировки, фартлекки и темповые бега, будут проводиться по понедельникам, средам, пятницам и субботам.
  8. Изображение с названием Be Great at Cross Country Running Step 8

    8 Увеличивайте продолжительность упражнений по мере прохождения сезона. Каждые 1-2 недели добавляйте по 5 минут к каждой пробежке, включая темповые пробежки, фартлексы, интервальные тренировки и длительные пробежки. Таким образом вы будете постепенно наращивать выносливость и скорость на протяжении всего бегового сезона.
    • Например, в первую неделю тренировок вы можете сделать 60-минутный длинный бег. Затем на следующей неделе вы сделаете 65-минутную длительную пробежку. На следующей неделе ваша длительная пробежка составит 70 минут и так далее.
    Реклама

Метод 2 из 3: Перемещение по труднопроходимой местности

  1. Изображение с названием Be Great at Cross Country Running Step 9

    один Практикуйте хорошую технику бега на длинные дистанции. Встаньте прямо во время бега и не наклоняйтесь вперед в талии. Бегите так, чтобы ступни приземлялись близко к центру тела, прямо под вашим телом. Не бегайте большими шагами, так как это оказывает ненужное давление на ноги. Вы также должны держать локти согнутыми под углом 90 градусов или меньше, а руки должны двигаться естественно вперед и назад. Избегайте качать руками и не размахивать ими далеко перед собой. Поддерживая хорошую форму во время бега, вы повышаете свою эффективность и меньше рискуете получить травму.

    Подсказка: Если вы в кросс-кантри-команде, попросите тренера помочь вам с формой. Они смогут посмотреть, как вы бежите, и увидеть любые ошибки, которые вы допускаете.



  2. Изображение с названием Be Great at Cross Country Running Step 10

    2 Купите пару шипов для беговых лыж. Шипы для беговых лыж - это обувь, разработанная специально для бега по пересеченной местности. У них есть металлические шипы на подошве, которые обеспечивают лучшее сцепление и облегчают бег по мягкой местности. Обычные кроссовки подходят для бега по пересеченной местности, но шипы дадут вам конкурентное преимущество в гонках и сделают вас более эффективными во время тренировок.
    • Вы можете найти шипы для бега по пересеченной местности в Интернете и в обувных магазинах, продающих спортивную обувь.
    • Прочтите в Интернете обзоры различных шипов, чтобы узнать, какие из них являются лучшим качеством в вашем ценовом диапазоне.
  3. Изображение с названием Be Great at Cross Country Running Step 11

    3 Заранее подготовьтесь к холодной и дождливой гонке. Бывают случаи, когда вы обнаруживаете, что участвуете в гонках в холодную дождливую погоду. Чтобы лучше подготовиться, по возможности тренируйтесь бегать на морозе и под дождем в течение всего сезона. Таким образом, вам будет комфортнее психологически и физически, если вам придется делать это во время гонки. Вы также будете лучше понимать, как управлять темпом, когда на улице холодно и идет дождь, а вы промокли.
    • Если вы приходите на гонку и идет дождь, оставайтесь как можно более сухими до начала гонки, надев пончо и накрыв обувь полиэтиленовыми пакетами. Чем дольше вы будете оставаться сухими и теплыми, тем лучше будете работать.
    • Носите влагоотводящие слои с хорошей вентиляцией, если на гонку ожидается дождь. У вас будут слои, чтобы согреться, но вы также можете снять их, если начнете перегреваться.
  4. Изображение с названием Be Great at Cross Country Running Step 12

    4 Во время бега оставайтесь на месте, чтобы избежать препятствий и травм. Трассы для бега по пересеченной местности могут быть покрыты корнями, камнями, грязью, ветвями и другими препятствиями, которые могут стать причиной спотыкания, если вы не будете осторожны. Тренируетесь ли вы или участвуете в гонках, следите за трассой вперед и сосредоточьтесь, чтобы избежать препятствий и при необходимости замедлить темп.
    • Во время бега не смотрите прямо на землю, так как это замедлит вас. Смотрите вперед и вместо этого просматривайте след перед вами.
    • Не расстраивайтесь, если вы упадете во время забега - в какой-то момент такое случается с каждым бегуном. Если вы серьезно ранены или испытываете сильную боль, обратитесь за помощью и обратитесь за медицинской помощью. В противном случае посмотрите, сможете ли вы встать и закончить гонку.
  5. Изображение с названием Be Great at Cross Country Running, Step 13

    5 Тренируйтесь бегать по разным типам местности. Гонки по пересеченной местности могут проходить на холмах, мягкой грязи, каменистых трассах и других типах местности. Чем комфортнее вы бежите по разным типам трасс, тем лучше вы будете готовы к гонкам, независимо от того, где они проходят. Меняйте маршруты, по которым вы тренируетесь каждую неделю, и ищите маршруты, которые отличаются от тех, к которым вы привыкли.
    • Например, если вы обычно тренируетесь по трассам, которые проходят через относительно плоский парк, ищите трассы с большим количеством уклонов, на которых вы также можете тренироваться.
    Реклама

Метод 3 из 3: Стратегические гонки

  1. Изображение с названием Be Great at Cross Country Running, Step 14

    один Пройдите курс заранее, если можете. Приходите на гонку пораньше и постарайтесь проехать круг по трассе. Так вы будете знакомы со всеми поворотами, холмами и рельефом и сможете лучше подготовиться. Ознакомление с курсом также поможет вам спланировать свой темп.
  2. Изображение с названием Be Great at Cross Country Running, Step 15

    2 Разминка перед гонкой. Правильная разминка имеет решающее значение для подготовки вашего тела к гонке и предотвращения травм. Перед началом забега сделайте медленную 10-15-минутную пробежку, чтобы разогреть мышцы. Затем сделайте несколько динамических растяжек. Динамическая растяжка - это растяжка, при которой ваши суставы и мышцы полностью двигаются, и они лучше разогревают ваше тело, чем статические. Вот некоторые динамические растяжки, которые вы можете попробовать:
    • Выпады при ходьбе: сделайте шаг вперед и согните колено до тех пор, пока ваше бедро не станет параллельно земле, а противоположное колено не окажется чуть выше земли. Затем встаньте и повторите с другой ногой. Повторить 10 раз.
    • Махи ногами: возьмитесь за что-нибудь твердое и покачивайте одной ногой вперед-назад 20 раз. С каждым замахом увеличивайте масштаб, пока вы не используете весь свой диапазон движений. Затем повторите с другой ногой.
  3. Изображение с названием Be Great at Cross Country Running Step 16

    3 Бегите в равномерном темпе на протяжении большей части забега. Установите темп, в котором вы тренировались, и придерживайтесь его в начале и в середине забега. Если вы начнете слишком быстро, у вас больше шансов потерять пар и выгореть позже в гонке. Вы всегда можете увеличить темп, чтобы обгонять людей.
    • Поддерживая постоянный темп, у вас будет больше энергии для моментов, когда вам нужно заставить себя бежать немного быстрее.
  4. Изображение с названием Be Great at Cross Country Running Step 174 Используйте холмы на трассе в своих интересах. Холмы могут замедлить бегунов в гонке, и если вы знаете, как бегать по ним вверх и вниз, чтобы максимизировать свою скорость, это может дать вам конкурентное преимущество. Когда вы приближаетесь к холму, увеличивайте скорость, чтобы у вас было больше импульса при подъеме по нему и вы не замедлились. Когда вы спускаетесь с холма, не тормозите себя. Наклонитесь к нисходящему импульсу, чтобы воспользоваться им и спуститесь с холма на более высокой скорости.
    • Холмы - хорошая возможность обогнать людей во время гонки.
  5. Изображение с названием Be Great at Cross Country Running Step 18

    5 Напрягите себя во время последней растяжки. Во время последней мили (1,6 км) забега максимально увеличивайте скорость. Это ваша последняя возможность обогнать людей или сохранить свою позицию впереди.
    • Новые бегуны по пересеченной местности, как правило, начинают быстро, а к концу забега теряют скорость. Поддерживая стабильный управляемый темп в начале забега, у вас будет больше энергии, чтобы подтолкнуть себя к последнему этапу и обогнать своих конкурентов.
    Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос
  • Вопрос Готовит ли вас бег на беговой дорожке к сезону беговых лыж? Редактор персонала wikiHow
    Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответы сотрудников редактора wikiHow Бег на беговой дорожке может помочь вам прийти в форму и повысить выносливость для бега по пересеченной местности. Тем не менее, вы должны стараться как можно больше тренироваться на открытом воздухе, поскольку кросс-кантри предполагает бег на открытом воздухе по пересеченной местности и в различных погодных условиях. Если вы не тренируетесь на улице, вы не будете готовы к гонкам на открытых площадках.
  • Вопрос: Какие продукты мне следует есть перед пробежками и гонками? Редактор персонала wikiHow
    Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответ сотрудников редактора wikiHow За несколько часов до бега съешьте еду с высоким содержанием углеводов и белков. Например, вы можете съесть кашу с йогуртом, тостами и фруктами или съесть бублик с арахисовым маслом. Если у вас есть только 1-2 часа до пробежки, вместо этого съешьте небольшую полезную закуску, например батончик мюсли или горсть смеси для троп.
  • Вопрос: Я ребенок. Когда мне кажется, что я больше не могу бегать, я переключаюсь на ходьбу. Как мне перестать это делать? Вместо того чтобы ходить, попробуйте просто бегать трусцой или медленнее. Также старайтесь поддерживать постоянный темп. Не заставляйте себя так сильно, что вам кажется, что вы устали и вам нужно идти.
  • Вопрос: Как мне спринт в конце, если я слишком устал? Просто следите за финишной чертой и подумайте обо всей тяжелой работе, которую вы вложили в гонку, и о том, как вы не можете сдаться сейчас, когда вы так близко. Помните, что все почти закончилось, и просто сделайте все, что у вас есть, для этого последнего спринта.
  • Вопрос: Я отлично себя чувствую первые 1,5 мили, а потом действительно уперся в стену. Как мне это сделать? В начале гонки задайте сложный, но управляемый темп. Сохраняйте тот же темп на протяжении всего спринта, кроме финишного спринта. Если вы чувствуете прилив энергии, используйте часть этой энергии, чтобы обогнать других бегунов, сохраняя при этом вторую половину, чтобы поддерживать себя в беге.
  • Вопрос Что будет, если я спущусь? Если вы участвуете в гонке, вставайте как можно скорее. Вы все еще можете вернуть себе место. Кроме того, вы не хотите, чтобы другие бегуны споткнулись о вас. Если вы получили травму, то есть подозреваете на растяжение лодыжки, вы можете отказаться от участия в забеге и / или поговорить с фельдшером, если он присутствует на вашем забеге.
  • Вопрос: Я могу бегать всего 3 минуты. Попробуй сбавить скорость. Если у вас есть беговая дорожка или вы имеете доступ в местный тренажерный зал, используйте беговую дорожку. Установите низкий темп и постепенно увеличивайте пройденную дистанцию, приближаясь к дистанции забега. Затем вы можете медленно начать увеличивать скорость.
  • Вопрос Как я могу тренироваться в кроссе, если мне 11? Старайтесь пробегать не менее 2-3 км за одну пробежку 2-3 раза в неделю. Если вы учитесь в школе, запишитесь на кросс-кантри, где вам помогут тренироваться. Во время бега пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания, пейте много молока и принимайте рыбий жир (если родители и врач не возражают). Это вам очень поможет.
  • Вопрос: Если у меня проблемы с дыханием во время соревнований, как мне улучшить свое дыхание? Попробуйте дышать через нос и выдохнуть через рот. Если вы устали посреди забега, постарайтесь дышать медленно.
  • Вопрос Как я могу успокоиться перед встречей? Подумайте про себя, что это всего лишь одна встреча, и что их будет много в вашей жизни. Худшее, что может случиться, - это то, что вы финишируете последним, но если это произойдет, используйте это как мотивацию, чтобы стать лучшим бегуном.

Популярные вопросы

Как добраться до острова Ангелов. Остров Ангела - это парк штата Калифорния, расположенный в районе залива. В государственном парке есть одни из лучших видов на окрестности и множество отличных пешеходных маршрутов. На острове также проживает ...

Стендовый жим на руках - это продвинутая техника балансировки рук, обычно выполняемая гимнастами, йогами, чирлидерами и другими спортсменами-акробатиками. Хотя на освоение требуется некоторое время, это навык, который может открыть любой, при условии, что он ...



Открытый чемпионат Франции по теннису 2013 - Анализ женской жеребьевки



Николас Махут считает, что Новак Джокович - величайший игрок всех времен с точки зрения чисел. Но он считает, что влияние Роджера Федерера на спорт не сможет сравниться с сербами.