Похудение - это не только диета - вам также нужно заставить ваше тело двигаться. Хотя любые упражнения сжигают калории и ускоряют метаболизм, поиск правильного баланса между кардио и силовыми тренировками важен, если вы хотите достичь своих целей по снижению веса самым быстрым и здоровым способом. У нас есть ответы на некоторые из ваших самых насущных вопросов, которые помогут вам встать на путь к более счастливому и здоровому телу.
отличные теннисные ракетки
Шаги
Вопрос один из 7: Сколько дней в неделю мне следует заниматься спортом?
- один Уделите хотя бы 30 минут кардио 5 дней в неделю. Эксперты в области здравоохранения сходятся во мнении, что вы должны заниматься кардиоупражнениями большую часть дней недели, просто чтобы поддерживать физическую форму. Выберите занятие, которое вам нравится, и включите его! Разнообразие не даст вам заскучать. Вот некоторые кардио упражнения, которые стоит попробовать:
- Ходьба или бег
- Плавание
- Занятия такими видами спорта, как футбол, баскетбол или теннис.
- Танцы
- 2 Силовые тренировки по 20-30 минут не реже 2 дней в неделю. Вам не нужно тренироваться так часто, как кардио. Вашим мышцам также необходим как минимум 1 день для восстановления между силовыми тренировками, особенно при более интенсивных тренировках.
- Например, вы можете силовые тренировки по понедельникам и средам, а в другие дни недели - кардио.
Вопрос 2 из 7: Могу ли я заниматься кардио и силовыми тренировками в один день?
- один И то, и другое можно делать в один день. Если у вас мало времени и вам нужно увеличить его вдвое, сначала займитесь силовыми тренировками, чтобы получить от них максимальную пользу и лучше поддерживать хорошую форму. Начните с разминки, выполните силовую тренировку и кардио, а затем завершите заминку.
- Например, вы можете ходить 10 минут в качестве разминки, затем 20 минут силовые тренировки, затем еще 20 минут кардио, а затем 10 минут ходьбы, чтобы остыть.
- 2 Если у вас будет хорошая кардио-база, попробуйте интервальные тренировки. С участиеминтервальная тренировка, вы смешиваете кардио и силовые тренировки для получения высокоинтенсивной тренировки, которая обычно длится всего 15-20 минут.
- Правильная форма невероятно важна при интервальных тренировках. Если вы хотите начать такое упражнение, проведите хотя бы несколько первых занятий с тренером, чтобы он помог вам настроить вашу форму.
- Поскольку интервальная тренировка - это упражнение высокой интенсивности, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать эту программу, даже если вы в относительно хорошей форме.
Вопрос 3 из 7: Можно ли делать кардио каждый день?
- один Нет, отдыхать нужно 1-2 дня в неделю. Без дней отдыха ваши мышцы не восстанавливаются должным образом, и вы с большей вероятностью получите травму. Планируйте 1-2 дня в неделю, когда вы не делаете никаких специальных упражнений.
- 2 Включите занятия с малой нагрузкой даже в дни отдыха. День отдыха не означает, что вы просто лежите на диване и ничего не делаете! Возможно, вы не проводите полчаса в тренажерном зале, но старайтесь оставаться активным, чтобы поддерживать свой метаболизм. Вот несколько занятий, которые стоит попробовать:
- Прогуляйтесь по парку с другом или членом семьи.
- Работайте в своем саду.
- Возьмитесь за домашние дела.
- Поиграйте с детьми в активную игру.
Вопрос 4 из 7: Как долго мне нужно тренироваться, чтобы похудеть?
- один Общее время тренировки должно составлять 80 минут или меньше каждый день. Активность важна, но не переусердствуйте. При совмещении кардио и силовых тренировок не превышайте 80 минут. Если вы занимаетесь кардио или силовыми тренировками отдельно, ограничьте свои тренировки 60 минутами или меньше.
- Более продвинутые спортсмены тренируются дольше, но они также интенсивно тренируются, чтобы достичь этого уровня. Если вы тренируетесь в первую очередь для похудения, вам не о чем беспокоиться.
- 2 Оставайтесь активными в течение дня, чтобы получить максимальную пользу от тренировок. Включите в повседневную жизнь регулярную активность, чтобы ускорить метаболизм. Двигаясь в течение дня, вы сжигаете больше калорий, чем если бы вы вели сидячий образ жизни.
- Например, вы можете подняться по лестнице вместо лифта, чтобы немного поработать в своей жизни, или припаркуйтесь подальше от магазина и оставшуюся часть пути пройдете пешком. Если вы смотрите телевизор, встаньте и сделайте несколько прыжков или пробежку на месте во время рекламных пауз.
- Счетчики шагов помогут вам оставаться активным. В большинстве смартфонов уже есть приложение со счетчиком шагов (хотя оно считает ваши шаги только в том случае, если у вас есть телефон).
Вопрос 5 из 7: Что мне следует начать с кардио или силовых тренировок?
- один Начните с ходьбы, если вы давно не тренировались. Хотя вы должны тренироваться по 20-30 минут в день, вам не обязательно делать это все сразу. Если вам достаточно 5 минут быстрой ходьбы, сделайте это! У вас будет 20 минут, если вы сделаете это еще 3 раза в течение дня.
- Постепенно переходите к более длительным непрерывным упражнениям. После того, как вы сможете без труда ходить полчаса, вы можете решить, что хотите перейти к чему-то более сложному, например, бегу, езде на велосипеде или плаванию. Не стесняйтесь ходить пешком, если вам это нравится.
- 2 Прежде чем приступить к поднятию тяжестей, создайте приличную аэробную базу. Сильная аэробная база быстрее снабжает кровью мышцы, что в конечном итоге сделает ваши силовые тренировки более полезными. Сначала поработайте над улучшением своей сердечно-сосудистой системы, а затем добавьте силовые тренировки.
- Кардио упражнения также помогают быстрее похудеть, поэтому у вас будет меньше жира, скрывающего те мышцы, которые вы начинаете наращивать.
Вопрос 6 из 7: Что помогает мне быстрее похудеть, кардио или силовые тренировки?
- один Кардио лучше всего подходит для похудения, но вы не просто потеряете жир. Если вы просто пытаетесь похудеть и не заботитесь ни о чем другом, кардио обязательно поможет вам быстрее достичь цели. Однако вы потеряете мышцы вместе с жиром, и вы все равно не будете такими сильными и спортивными, как могли бы.
- 2 Совместите кардио и силовые тренировки, чтобы изменить свое тело. Ни кардио, ни силовые тренировки сами по себе не приведут к вашей цели. Если вы тренируетесь без кардио, мышцы, которые вы строите, будут похоронены под слоем жира, который вы, возможно, не потеряете. С другой стороны, выполнение кардио без силовых тренировок означает, что вы упускаете пользу от наращивания мышечной массы. Реклама
Вопрос 7 из 7: Какой тип силовых тренировок лучше всего подходит для похудания?
- один Поднимайте тяжелые веса, чтобы увеличить мышечную массу. Проработка мышц до утомления делает вас сильнее за счет наращивания мышечной массы. Сухие мышцы сжигают больше калорий, повышая скорость метаболизма. Это означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.
- Запланируйте выполнение 12-15 повторений любого упражнения, которое вы делаете, и выберите такой вес, чтобы последние 2-3 повторения были чрезвычайно трудными. Такое истощение мышц вызывает рост.
- Вопреки распространенному мнению, поднятие тяжестей не сделает вас массивнее, так что не беспокойтесь об этом.
- 2 Используйте суперсеты и круговые тренировки, чтобы увеличить интенсивность. Суперсеты объединяют 2 или более упражнений, которые прорабатывают одну и ту же группу мышц, поэтому вы можете проработать эти мышцы, чтобы быстрее утомиться. Тренер может помочь вам составить хорошую программу силовых тренировок, нацеленную на каждую группу мышц для тренировки всего тела.
- При выполнении круговых тренировок быстро переходите от одного упражнения к другому с минимальным временем простоя. Это сохраняет ваши мышцы активными и задействованными на протяжении всей тренировки.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. РазместитьРеклама
подсказки
- Когда вы пытаетесь похудеть, еда идет рука об руку с упражнениями. Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белков, углеводов, жиров и калорий для питания ваших мышц. Диетолог или приложение по питанию помогут вам найти правильный баланс.
- Отправиться в путешествие по снижению веса также означает изменить свой образ жизни. Поддерживайте свою программу упражнений даже после достижения целей по снижению веса, чтобы оставаться здоровым и подтянутым.
Реклама
Предупреждения
- Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать любую новую программу упражнений, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы заниматься этим.
- Запланируйте дни для отдыха. Перетренировка мышц может привести к травмам и болезням.
